rectus abdominis er den store, flade muskel, der gør op den eftertragtede "six-pack", og er den mest synlige og velkendte del af abs. Denne overfladelag får ofte mest vægt. Men mavemusklerne som helhed består af et netværk af flerlagede muskler. Disse lag omfatter transversus abdominis, der sidder et lag dybere end rectus abdominis, samt de indre og ydre obliques på begge sider af taljen.
Vertical Knee Hæver
Lodret knæ hæver arbejde ligner crunches, men tillader en oprejst kropsholdning ved at bruge en knæ-raise bænk. Med ryggen anbringes mod puden og albuerne afstivet tæt til kroppen på armlænene, benene hænger frit og tvinge mavemuskler til at arbejde for at løfte mod tyngdekraften. Abs aktivere ved at bøje knæene, hængsling i taljen og bringe de bøjede ben op mod brystet. Jo tættere på dit bryst, kan du medbringe dit knæ, jo mere dine mavemuskler vil blive tvunget til at arbejde. Som dine mavemuskler bliver stærkere, kan du gøre det sværere for denne øvelse ved at udføre den med benene lige eller ved at tilføje ankel vægte eller bruge en medicin bold.
Cable Crunches
Cable crunches tilbyde en anden mulighed for at arbejde dine mavemuskler i opretstående stilling. Ved hjælp af et reb udlæg og en høj kabeltræk, vægt-centre på den abdominale muskler ved knasende torso i en langsom, kontrolleret bevægelse mod tyngdekraften og den ekstra modstand af vægten stakken. Kabel crunches kan udføres knælende eller stående, enten vender mod eller væk fra vægten stakken. Uanset din position, skal du sørge for abs er tegnet ind, og stykket krøller din mave, hvilket skaber en c-kurve i rygsøjlen. Dette sikrer, at dine mavemuskler gør arbejdet med at flytte vægten i modsætning til ryggen eller benene.
Kabel rotationer
Kabel rotationer effektivt at målrette obliques i et stående stilling. Ved hjælp af en kabeltræk og en enkelt håndtag, kan rotationer udføres ved en lav-til-høj vinkel, en høj-til-lav vinkel eller niveau med taljen, afhængigt af hvor du placere kablet udgangsposition. Alle tre muligheder målrette obliques samt rekruttere de dybere mavemuskler ved at fastholde kontrollen af vægten gennem hele torso rotation og tilbagevenden bevægelse. Start konservativt med din vægt på rotationer for at undgå skade på rygsøjlen, og gradvist øge modstanden som din styrke og fleksibilitet tilpasser til øvelsen.