Regelmæssig motion hjælper dig med at opnå et godt helbred. En ugentlig rutine bør omfatte mindst 150 minutters moderat intensitet hjerte-kar-motion og to total-krop styrke-træning rutiner, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse. Moderat intensitet cardio bruger vedvarende bevægelse af store muskelgrupper til at gøre dit hjerte slå hurtigere og dit åndedræt ske på en hurtigere hastighed. Hurtigt gå, pedalerne en cykel langs en relativt flad bane eller spille et casual spil double tennis feltet. Hvis du arbejder hårdere på dit hjerte ved at upping din gåtur til en løbetur eller skubbe op bakker på din cykel, kan du slippe af sted med et minimum på 75 minutter af denne mere energisk cardio ugentligt. Overgår de minimale anbefalede mængder giver større fordele, dog.
Fordele ved Cardio
Cardio øvelse gør dit hjerte stærkere og mere effektivt. Regelmæssig cardio forbedrer også din evne til at optage ilt, som hjælper med udholdenhed under daglige aktiviteter som klatring trapper eller bære dagligvarer. Når du hæver din puls og sved på panden, din hjerne frigiver kemikalier, der forbedrer dit humør i flere timer efter motion. Udførelse af en almindelig cardio workout kan også forbedre kvaliteten af din søvn. Aerobe motion brænder et betydeligt antal kalorier, som hjælper dig med en sukkerærter din vægt. For eksempel brænder en 155-pund person jogging i 30 minutter 223 kalorier. Sidder for de samme 30 minutter brænder kun 60 kalorier.
Styrketræning
Styrketræning indebærer at arbejde mod modstand, som omfatter din egen kropsvægt, elastisk slange , vægt maskiner, håndvægte og vægtstænger. Du har brug for styrketræning at understrege dine knogler til at øge knogletæthed og mindske din risiko for at udvikle osteoporose. Du behøver ikke brænde så mange kalorier med styrketræning, som du gør, når du udfører cardio, men du bygge flere muskler, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang, fordi muskelvæv er mere metabolisk aktive end fedtvæv. Styrketræning øger også din balance og kan lindre smerter forbundet med kroniske sygdomme som gigt og rygsmerter. Som du alder, du naturligt miste muskelmasse. En regelmæssig styrke-træning regime hjælper opveje dette tab, så du kan leve uafhængigt i længere tid.
Protocol
Hvad din ugentlige fitness regime ligner afhænger af dine mål og din nuværende konditionsniveau. For et godt helbred, kan du sigte efter blot 30 minutters rask gang fem gange om ugen for at opfylde de kardiovaskulære anbefalinger. Din styrke-træning rutine bør omfatte mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver af de store muskelgrupper. Dette kunne betyde squats til benene og glutes, crunches for mavemusklerne, rækker for ryggen, pushups for brystet, bicep krøller og triceps dips for våben og militært pressere til skuldrene. Du ønsker at bruge modstand, der gør øvelsen føles hårdt de sidste par gentagelser i hvert sæt. Har styrke-træning øvelser på nonconsecutive dage for at muliggøre reparation og genopbygning af muskler. Du kan gøre deres styrke og kondition på samme dag, dog. Hvis du vil have flere resultater, gøre mere cardio og træning oftere med vægte er passende.