1
Sid på bolden og placere fødderne solidt på gulvet, som forberedelse til at gøre basale crunches. Denne simple øvelse er blandt de mest effektive maveøvelser, du kan gøre, ifølge en undersøgelse foretaget af den amerikanske Rådet om øvelse. Placer dine hænder lige bag ørerne, magert tilbage på bolden og give din ryggen til kurven omkring bolden, og så sidde op til ca en 45 graders vinkel. Langsomt lavere dig tilbage til startpositionen og gentag hele sekvensen i alt 12 til 15 gange. Tag en kort pause og derefter gøre et andet sæt.
2
Arbejd din arme, ryg og centrale muskler ved at udføre walk-out øvelser på bolden. Start med dit bryst hvilende på bolden og fødderne på gulvet. Rul bolden lidt fremad og nå dine hænder på gulvet, og derefter gå dine hænder frem, så bolden til at rulle under din krop. Stop, når bolden er under dine skinneben eller fødder, stramme hele din krop ind i én lang lige linje. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Hvis du ønsker at gøre det endnu sværere, krank ud et sæt pushups fra denne position, og derefter gå dine hænder bagud til udgangspositionen.
3
Lig på gulvet som forberedelse til en øvelse, der virker dine mavemuskler, røv, ryg og hofter. Placer dine fødder på toppen af bolden, så dine kalve til hvile langs kurven af bolden. Placer dine hænder på gulvet for stabilitet, og derefter hæve dine hofter og lænd fra gulvet, hviler din kropsvægt på dine fødder og skuldre. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, eller gøre det sværere ved at løfte den ene fod væk fra bolden, holder et par sekunder, og derefter løfte den anden fod.
4
Arbejd quadriceps i benene ved at gøre en modificeret squat med træningsbold. Stå med bolden mellem dig og en væg, så bolden til hvile langs den lille af din ryg. Langsomt bøje dit knæ til en 90 graders vinkel, så bolden til at rulle ned som du squat nedad. Hold denne squat position for 30 til 60 sekunder, tage en kort pause og derefter gøre en anden runde.