Inden du starter nogen træning, udføre en 10 - til 15-minutters dynamisk warm-up periode for at forberede din krop til motion. En dynamisk warm-up indebærer øvelser, der strækker dine muskler, som du bevæger dig. Start med fem til 10 minutter af en generel cardio aktivitet, såsom hoppe reb eller jogging. Dette øger din puls og blodgennemstrømning. Derefter gøre fem til 10 minutter af varme-up øvelser, der er specifikke for hvad du vil gøre i løbet af din træning. For eksempel, hvis du kommer til at køre målrette dine ben ved at gøre høje knæ, røv spark, walking lunges og ben gynger.
Cardio gange
Lang varighed kardiovaskulær træning , såsom løb, gang, cykling og svømning, er effektive til at brænde et stort antal kalorier. At miste et halvt kilo fedt, har du fået til at brænde 3.500 flere kalorier end du indtager, så jo flere kalorier en træning forbrændinger, jo bedre. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, kan en person, der vejer 180 pounds brænde omkring 17 kalorier i minuttet ved at køre, 9,7 kalorier et minut, mens du går, 8,2 kalorier per minut, mens cykling og 11,6 kalorier hvert minut ved svømning. Passer i 3-4 cardio træning om ugen for at forbrænde kalorier nok til at sænke dit kropsfedt.
Interval og Circuit Training
Høj intensitet interval træning brænde et større antal af kalorier per minut end langvarige kardiovaskulære sessioner. Interval eller kredsløb træning involverer udfører korte anfald af en høj intensitet aktivitet, såsom sprint, hoppe reb, burpees eller sprællemænd, efterfulgt af en periode med enten lav-intensitet øvelse eller hvile. Cyklus frem og tilbage mellem de anfald af høj intensitet og hvile, med komplet træning varede omkring 15 til 20 minutter. Du kan variere de øvelser, du gør inden for samme træning. For eksempel starter med et sæt af sprints, og derefter efter din hvileperiode et sæt burpees gøre. Højere intensitet træning vil ikke kun brænde et betydeligt antal kalorier i en kort tid, men de er effektive til at holde dit stofskifte forhøjet efter din træning. Det betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde flere kalorier, selv når du er hvile. Komplet 02:58 interval træning om ugen.
Weight Training
Konsekvent vægttræning træning vil få dig til at udvikle muskuløs tone og definition og er dermed et vigtigt element for opbygningen af en lean krop. Gennemfør en træning, der er målrettet alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Planlæg din træning tre dage om ugen og udfylde to sæt af 12 til 15 gentagelser. Vælg en vægt, der gør hvert sæt udfordrende at fuldføre. Rekrutter en partner til at fungere som en spotter, når du udfører øvelser, der involverer løfte vægte overhead.
Sundt
Efter en afbalanceret og sund ernæring plan vil hjælpe dig med at nedsætte din krop fedtprocent og dermed gøre dig slankere. I stedet for at forsøge at gennemføre en streng, kalorie-begrænsning kost, foretage små ændringer i din regelmæssige spisevaner, såsom at reducere dine portionsstørrelser ved hvert måltid. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler at skære 10 til 15 procent af, hvad du normalt ville forbruge ved hvert måltid. For at sikre, at du give din krop med de næringsstoffer, den har brug for, spise en vifte af frugt og grøntsager samt fedtfattige mejeriprodukter og fuldkornsprodukter fødevarer. Du kan reducere dit kalorieindtag ved at undgå eller begrænse dit alkohol og sodavand indtag.
Stretching nær
Efter hver af din træning, fuldføre en fem-til 10-minutters anfald af statisk strækker sig til at forbedre din vifte af bevægelse og hjælpe dine muskler på fode igen. Montering i strække når dine muskler er varme gør det muligt at få et bedre stræk. Når du strækker, komme i en position, hvor du føler en mild stræk og derefter holde den i 30 sekunder. Undgå hoppende eller rykkende, som kan føre til muskuløs belastning og er ikke effektiv til at forbedre fleksibiliteten
Referencer
amerikanske Rådet om øvelse:. Kalorieindhold Brændere : Aktiviteter, skrue op for varmen
amerikanske Rådet om øvelse: Trimning Off the Fat
amerikanske Rådet om øvelse: Fleksible fordele