Du kan udføre legemsvægt øvelser næsten overalt. De er ideelle til brug i hjemmet eller som et supplement til din gym-baserede træning. Da der er en begrænset mængde af overbelastning til rådighed, når du udfører legemsvægt øvelser, kan det være nødvendigt at foretage høj gentagelse sæt til at føle sig meget af en effekt fra nogle legemsvægt røv øvelser. Gavnlige legemsvægt butt øvelser omfatter squats, lunges, step ups, liggende hip broer og side liggende ben elevatorer.
Barbell Butt-Shaping øvelser
Ved hjælp af en vægtstang betyder kan du lave øvelser så hårdt eller så let som din personlige kondition og styrke plan kræver. Du kan bruge rigtig tunge vægte og lave reps til at udvikle styrke, lettere vægte og høj reps til at udvikle udholdenhed eller moderate vægte og moderate reps for at øge muskelmasse. Dødløft, rumænske dødløft, lunges, god morgen og squats er alle effektive barbell butt-forme øvelser. For at få mest muligt ud af disse øvelser, skal du bruge en vægt, der gør dine muskler føles trætte inden for 15 til 20 gentagelser. De sidste par gentagelser skal føle hårdt, men du bør stadig være i stand til at fuldføre dem ved hjælp af god motion teknik.
Dumbbell Butt-Shaping Øvelser
Håndvægte er individuelle håndvægte, der kan anvendes enkeltvis eller parvis. Fordi de kræver masser af kontrol, øvelser dumbbell også udvikle balance og koordination samt styrke dine muskler. Mange barbell øvelser kan blive gentaget med håndvægte, og du kan også bruge dem til at lave de traditionelle legemsvægt øvelser såsom trin ups mere krævende. Målet for 15 til 20 gentagelser af disse øvelser og bruge en vægt, der gør de sidste par reps udfordrende.
Kettlebell Butt-Shaping Øvelser
Kettlebells er sfæriske vægte, ligner håndvægte og kan bruges enkeltvis eller parvis. Ud over øvelser såsom lunges og squats, kan du svinge og løfte kettlebells til at målrette din røv. Kettlebell gynger er en særlig effektiv røv motion, som er enlige kettlebell sumo dødløft, kettlebell brudstykker og kettlebell renser. . For Butt-shaping kettlebell øvelser, brug en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 15 til 20 gentagelser. Hvis du ikke kan føle øvelsen arbejder, øge vægten en anelse frem end at gøre flere gentagelser.
Glute strækøvelser
Motion kan forårsage dine muskler til at forkorte og blive stram, og en meget krævende træning kan også lade dine muskler føler ømme. Udstrækning efter en træning kan hjælpe med at bevare eller forbedre din fleksibilitet og kan reducere post-øvelse muskelømhed. Løberens lunge, siddende figur fire stræk, siddende vride balde stretch og kringle stretch er alle effektive strækninger til din røv. At udvikle din fleksibilitet, udføre en eller to af disse strækninger efter din træning og hold strakt position i 30 sekunder. Gentag tre gange på hver side.