Kom godt i gang med en øvelse plan er muligt for næsten alle, så længe du holder dine mål realistiske og din træning bevægelser passer til dit niveau. Din krop har brug for at vænne sig til at udøve, så ikke lægge for meget på din tallerken lige ud af porten. De bedste træk er ukomplicerede dem, som du kan mestre god form, hurtigt. De bedste træningsprogrammer er dem, der starter i det små og derefter tilføje på som du fremskridt. Inden du begynder enhver ny workout rutine, sikre, at du har din læges godkendelse, så du kan udøve sikkert. Cardio

Forbedre din kondition, øge din levetid og hæve din energi niveau ved at tilføje regelmæssig cardio i din træning rutine. The Mayo Clinic anbefaler 150 minutter om ugen af ​​moderat cardio aktivitet, men du kan arbejde op til denne trinvist med en simpel walking rutine. Start ud gør en fem-minutters warm-up for langsom gang, og derefter gå rask i fem minutter og derefter langsomt ned til en fem-minutters cool-down. Gør dette fem gange om ugen, hvilket giver dig to hviledage. Hver uge, tilføje yderligere to minutters rask gang. Ved din 12. uge, vil du være i stand til at opretholde en rask tempo i 30 minutter, fem gange om ugen, hvad de læger ordinere for en sund krop
Overkrop Moves

Cardio er kun en del af et godt afrundet øvelse rutine. The Mayo Clinic anbefaler mindst to styrke-træning sessioner om ugen. Du kan opdele disse møder i en øverste organ, og en lavere-body session om ugen, med mindst én dag adskiller sessioner. Blot ét sæt 15 reps er nok til at starte ud for vægtløftning begyndere. Vælg en øvelse for hver større muskel gruppe. For eksempel omfatter en grundlæggende Brystpres farten - med enten håndvægte eller en vægtstang - en håndvægt række på hver side, skulder rejser, trækker på skuldrene - med håndvægte eller en vægtstang - triceps returkommission og Bicepscurls efter en enkel, men fuldstændig , øverste organ rutine.
Lavere Body Flytter

Maskiner er meget nyttigt for begyndere, fordi de tvinger dig til at isolere den muskel gruppe, du arbejder på . Deadlifts kan være en udfordring for en nybegynder, fordi du måske være fristet til at bruge din ryg. Brug i stedet ben-curl og ben-press maskiner til at arbejde quads og hamstrings. Tilføj i squats - bare gøre en lavvandet squat for at holde det let - for at arbejde dine glutes. Kalv rejser og abdominal øvelser vil afrunde din rutine. For dine mavemuskler, hold en grundlæggende planke posere for 15 sekunder og tilsæt 15 sekunder for at din tid hver anden uge. Ligesom din overkrop, du behøver kun at gøre et sæt af 15 reps af hver øvelse at starte.
Giv dig selv en Goal

Sæt et opnåeligt mål for at holde dig motiveret. I kun syv uger, kunne en nybegynder være klar til en 5K løb. Tricket er at bryde op hver øvelse minut med 15 sekunders løb og 45 sekunder af walking at starte ud. Fem gange om ugen, varme op i fem minutter, gør 30 minutter af disse løb og gang intervaller, og derefter køle ned i fem minutter. Efter to ugers dette ændre dine intervaller i løbet af disse 30 minutter til 20 sekunders løb og 40 sekunder for at gå i to uger. På 6. uge, øge dette til 25 sekunder for at køre og 35 sekunder af walking. Ved uge 7, vil du være i stand til at køre i 30 sekunder hvert minut, hvilket gør en 5K en imødekommende, og givende, drøm.