En af de mest almindelige spørgsmål, når det kommer til vægttræning er "hvor meget skal jeg løfte?" Mens der er en fremragende og nødvendig spørgsmål, er der ingen let, ensartet besvare. Der er ingen fast startvægt for enhver koncentriske vægttræning motion, og nøglen til at finde ud af, hvor meget vægt til at løfte under enhver øvelse, stiv-ben dødløft for eksempel er at bestemme din one-rep max gennem omhyggelig trial and error. Fastlæggelse din one-rep max er afgørende, fordi det er ikke kun dit udgangspunkt, det bliver din baseline til sporing dine fremskridt. Din one-rep max vil stige, efterhånden som du fremskridt og vokse stærkere. Den vægt, du løfter tillader dig at kvantificere din succes grundigt og præcist. Basics

Den stive ben dødløft er en modificeret udgave af en standard dødløft. Den stive ben versionen fokuserer stress af elevatoren på den nedre ryg, centrale muskler og quads. Dette er sammenlignet med en standard dødløft, der virker latissimus dorsi, trapezius, deltoids og hamstrings. Begge versioner er Styrkeløft flytter der gavner fra enten en standard sæt struktur eller en progressiv pyramide-set rutine. Den stive ben dødløft bruger en olympisk vægtstang, og er bedst udføres på en polstret gummi træningsmåtten.
One-Rep Max

Nøglen til at finde, hvor meget vægt du kan løfte for enhver øvelse er at bestemme din one-rep max. Den ene-rep max er den maksimale mængde vægt du kan løfte en bestemt øvelse for en komplet rep uden at kunne fuldføre et sekund. Selvom logik ville diktere, at du bare kunne lægge op i baren og forsøge at faktisk max ud, er dette ikke anbefales. For de fleste øvelser, er det tilrådeligt kun at løfte omkring 95 procent af din one-rep max. Når jeg forsøger at fastslå, at tal for den stive ben dødløft, vil din trial and error kræve tilføje vægt til baren og færdiggøre sæt af tre reps. Fortsæt med at tilføje vægt, indtil du kun kan gennemføre de to første reps uden at kunne afslutte sættet. Vær opmærksom på, at den stive ben dødløft er et særligt beskatte øvelse, så udfører din prøveversion reps uafhængigt af andre øvelser, og giv dig selv flere minutters hvile i mellem sættene. Hvis du aldrig har gjort en stiv-ben dødløft, øve formularen med en ubelastet vægtstang før du deltager i din test reps.
Indstiller

Når du bestemme din one-rep max for stive ben dødløft, vil du være i stand til at oprette din træning rutine, at vide præcis, hvor meget for at løfte for hver del af en standard eller pyramide sæt. Til standard sæt, gør 10 warm-up dødløft bruger stive ben formularen på 60 procent af din one-rep max, så gør tre eller fire sæt af 10 reps ved 85 til 90 procent af din max. For pyramide sæt, gør din 10-rep warm-up på 60 procent, så et sæt af seks stiv ben dødløft ved 85 procent. Indlæse baren til 90 procent og gøre fire reps. Indlæse baren til 95 procent, og gøre to reps, og derefter sænke vægten til 90 procent og gøre fire reps igen. Afslut med et sæt af seks reps ved 85 procent. Hvile i mellem dødløft sæt til højst 60 sekunder.
Overvejelser

Stiff-ben squats koncentrere energien i hver rep på lænden. Bevægelsen er en avanceret, modificeret version af et Styrkeløft motion, og du bør ikke forsøge det, indtil du har udviklet en grundlæggende fortrolighed med standard dødløft at udvikle din lænd, quads og kerne. Fordi det er en intensiv motion, er det bedst bruges som et heavy-vægt, lav-gentagelse lift til opbygge styrke snarere end udholdenhed.