Weighted pull-ups lægge betydelig vægt på dine led. For at mindske risikoen for skader, og forbedre din præstation, forberede dine muskler og led ved at gøre en varm-up af legemsvægt pull-ups. Et sæt på seks til 12 reps bør forberede dig til opgaven med håndtering af vægtede pull-ups. Til at begynde, vedhæfte en vægt på en dypning bælte, eller har en uddannelse partner sted en håndvægt mellem dine krydsede ankler.
Målmuskler
Vægtet pull-ups primært mål din øvre ryg, eller latissimus dorsi, også kendt som lats. Andre muskler arbejdede omfatter de bageste deltoids, rhomboids, mellemledere og bag trapezius, levator scapulae og biceps. De rhomboids er placeret mellem din skulderblad og rygsøjlen, og levator scapulae er beliggende på den øverste del af dine skuldre og bagsiden af din hals. Vægtet pull-ups kan tilføje imponerende bredde og tykkelse til dine lats og også gøre din biceps større. Styrke træner Chad Waterbury siger din biceps er designet til at arbejde med din øvre ryg og eneste "reagere på øvelser, der udfordrer dem til at arbejde på den måde, de er konstrueret til."
Typer af Pull- ups
p Hvis du har skulder problemer, brug neutral-grip barer at gøre vægtede pull-ups. Ifølge fitness træner Jason Ferruggia et håndfladerne vendende greb hjælp neutrale barer lægger mindre stress på dine håndled, albuer eller skuldre. Et andet alternativ er en vinklet eller zig-zag stil bar. Hvis du ikke har adgang til en neutral greb eller zig-zag bar, Ferruggia rådgiver du bruger en lidt bredere end skulderbredde greb på en lige bar.
Progressive Overload
Flytning af din krop gennem rummet forårsager betydelig neuromuskulær aktivering. Dette gør pullups en meget effektiv muskel-bygning øvelse, siger Ferruggia. Den ekstra modstand, som vægtet pull-ups gør øvelsen en mere effektiv muskel Builder, som du anvender princippet om progressiv overbelastning. Gradvist tilføje mere vægt, når du er i stand til at gøre et vist antal pull-ups tvinger dine muskler til at tilpasse sig den øgede arbejdsbyrde ved at få større og stærkere.