Konditionsudstyr
Væg
stol
Vis Flere Instruktioner
1
Udfør fem til 10 minutter af lav effekt hjerte-kar-aktivitet, såsom ridning en stationær cykel eller bruge elliptiske træner. Bevægelsen løsner din underkrop, inklusive anklerne, får blodet flyder til dine muskler og hæver din kropstemperatur.
2
Stræk kalv og siderne af anklen ved at udføre hælen ledningen stretch. Stå overfor en mur og placerer din højre ben cirka 12 inches foran til venstre, placere en lille bøje i højre knæ. Ret venstre ben, som er den aktive bagben. Flatten begge hæle på gulvet. Placer dine hænder på væggen foran dig for gearing, og tryk dine hofter lidt fremad. Mærk strækket i ryggen benet s kalv og ankel. Hold strækket i 30 sekunder. Gentag en gang og derefter skifte ben.
3
Komplet to sæt af 10 kalv rejser, der hjælper til at løsne og styrke kalv og ankler, og dermed forberede dem til ankel vægte. Hold på bagsiden af en stol og distribuere din vægt ligeligt på begge fødder. Løft højre ben off af gulvet ved 4 til 6 inches. Tryk gennem bolden af foden og tæerne af din venstre fod til at hæve venstre hæl. Hold sammentrækning for en tæller, og sænk hælen tilbage til gulvet. Gør 10 gentagelser og derefter skifte ben.
4
Løsn toppen af din fod og ankel ved at udføre en vifte af bevægelse motion. Sidde i en stol og løft din højre fod ud af jorden ved cirka 6 til 12 inches. Bly med storetåen og skrive hvert bogstav i alfabetet i luften ved hjælp af din fod.
5.
Udfør de planlagte øvelser uden at bære ankel vægte. Flytning af din krop på denne måde kan bidrage til at forberede musklerne for en mere anstrengende træning. For eksempel, hvis du skal udføre stående side ben elevatorer fuldføre et sæt af 10 ben elevatorer, på hvert ben, før placere ankel vægte på din krop.