Begynd en warm-up med lys aerob aktivitet for at hæve din kropstemperatur. Gør dette før start fælles rotationer og definitivt før strækning. Ofte atleter udføre en opvarmning på for intens et niveau. Start med mild cardio, der hæver din puls til lige omkring 40 procent af din maksimale anbefaler "The New York Times." I løbet af fem til 10 minutter, puls medbringe op til omkring 60 procent. Arbejder for hårdt under opvarmningsfasen kan gøre dig træt let under den primære del af din session. Gør lyset cardio lige før du planlægger at tage på fælles rotationer og strækker - og derefter ramte din træning. Venter for længe efter din warm-up til træning energisk kan forlade dig følelsen stiv.
Betydningen af Joint Rotation
Lyset cardio forbereder din krop til fælles rotationer. Disse træk fremme strømmen af ledvæske, det glatte stof, der findes på de fleste samlinger - de steder, hvor to knogler mødes, for eksempel dine knæ og albuer. Ledvæske, hvilket forhindrer knogle gnider mod knogle, knirken og stivhed, hjælper med næring brusk -. Bindevævet i leddene
Protocol
Joint rotationer bør udføres langsomt både med og mod uret. Cirkel rundt om de led indtil de føle, at de bevæger sig jævnt, hvilket er normalt efter 20 til 60 sekunder, afhængigt af din krop. En fælles rotation rutine kan starte med dine hænder. Flyt dine fingre og knoer og derefter din håndled. Arbejd din vej op til din albuer, nakke og skuldre, og derefter indarbejde rotationer til din talje og torso. Roterende dine hofter, knæ og ankler er også vigtig. Selv hvis du har planer om at udføre en aktivitet, der primært involverer øvre eller nedre halvdel af kroppen, såsom løb, varmer kroppen op som en enhed opmuntrer ikke blot samlede strøm af ledvæske og blod, men også en stigning i temperatur, der kan hjælpe dig med at klare sig bedre.
Stretching
De fælles rotationer få dig klar til dynamiske strækninger, som omfatter bevægelser såsom hæl spark, høje knæ rejser samt kropsvægt lunges og squats. Når du tænker for stretching kan bøje fremad fra dine hofter og røre dine tæer i et par sekunder kommer til at tænke. Denne type af stretching, kaldet statisk stretching, er ikke den mest gavnlige før en træning. En undersøgelse offentliggjort i september 2008 spørgsmålet om "Journal of Strength og Conditioning Research" fandt, at atleter, der gjorde statisk stretching før en træning klaret sig dårligere, end hvis de ikke havde gjort enhver strækning på alle. Dynamiske strækninger, som øger fleksibiliteten gennem bevægelse, er bedst før en træning.