Cardio kickboxing kræver lidt mere end et par cross-løbesko og din egen kropsvægt for at opnå resultater. Hvis du planlægger at bruge en boksebold, vil du også brug for et par kickboxing handsker og et sæt af wraps, som vil give ekstra stabilitet for dine hænder og håndled samt holde sved ud af dine handsker.
Du kan udføre følgende kickboxing rutiner med eller uden en taske. Overvej at investere i en pose, hvis din træning bliver for let - på den måde, vil du have den ekstra fordel styrketræning. Din krop vil tilpasse sig til den træning, så du bliver nødt til at holde det udfordrende at fortsætte se resultater.
Warm-Up
En kort to-til fem- minutters opvarmning er nok til at løsne din krop og undgå risiko for skade i cardio kickboxing: Hej
Spred dine arme bred og krydse dem frem og tilbage foran din krop, røre fingerspidserne til modsatte skulder. Gentag for 16 tæller.
Squat op og ned med benene sammen, holde dine knæ bag tæerne. Gentag for otte tæller.
Opholder sig i en hugsiddende stilling, rulle dine knæ rundt i en cirkulær bevægelse for otte tæller. Modsat retning og gentag. Vende tilbage til en stående stilling og gentag dette beslutningsforslag med dine hofter for otte tæller i hver retning.
Position dine ben i en plie holdning. Squat op og ned for otte tæller. Som du kommer op, når dine arme mod loftet.
Udfør 20 sprællemænd og køre i stedet for 20 sekunder.
Du er klar til at begynde. Hvis det er muligt, placere dig selv foran et spejl, så du kan tjekke din form og bruge din egen krop som et knudepunkt i hele træningen.
Strikes
Når du udfører strejker eller slag, holde din næve stram og tommelfingeren viklet omkring ydersiden af dine fingre.
Position din krop med venstre fod frem og hænder bevogtning ansigtet. Vælg et fokuspunkt i foran dig til dine slag, såsom dit eget hoved i spejlet eller en genstand på væggen. Det er her du vil sigte med hvert skud.
Jab frem med din venstre hånd for otte tæller. Dernæst udføres en otte-count cross punch med din højre hånd - at holde din venstre fod frem og flytte armen lige over din krop. Nu kombinerer jab og krydser i yderligere otte tæller, skiftevis højre og venstre hånd.
Tilføj i en krog og en øvre cut. Krogen kommer ud og omkring den side af kroppen, som om du sigter efter den side af nogens hoved. Målet for under hagen med den øverste snit. Udfør følgende sekvens i et hurtigere tempo (dobbelt tid) i et minut:.
Jab med leftCross med rightHook med leftUpper snit med rette
Skift sider og gentage hele sekvensen på højre
Kicks
vender fremad, løft dit venstre knæ lige op og snap ud dine ben ind i en front spark, slående ud med bolden af din fod. Snap benet tilbage umiddelbart, derefter gentage dette spark i 20 tæller. Gentag til højre.
Next, vil du gøre Cirkelslag spark med venstre ben i 20 tæller. Løft din venstre knæ i en vinkel, så dine ben er parallelt med gulvet. Snap benet ud og sparke med toppen af din fod. Med hver spark. Pivot lidt på din højre (plantet) fod Gentag for 20 tæller, og derefter gentage sekvensen på højre
parre din forreste spark og roundhouses i et hurtigere tempo (dobbelt tid) i et minut, skiftevis højre og venstre ben som følger:.
Front snap spark med venstre, derefter til rightRoundhouse spark med venstre, derefter til højre
Intervaller
For en ekstra udfordring, udføre en af følgende øvelser i mellem sættene af slag og spark:
sjippetovet til én minute.Hold planke posere for et minute.Perform 10 pushups.Perform 20 tricep dips - ansigt ryggen til en bænk eller stol, satte håndfladerne på kanten og lavere selv op og down.Add styrketræning bevægelser med fem-pund vægte, såsom bicep krøller, tricep returkommission og squats med en overhead press.Lay på ryggen og udføre cykel crunches i 30 sekunder, hvilket bringer din modsatte albue til dit knæ og skiftevis frem og tilbage.
Cool Down
afkøle bringer din puls ned og lader dig strække dine muskler, mens de er varme. Dette er tiden for statisk stretching, i modsætning til den dynamiske strækning af warm-up.
P begynde fra siddende stilling, sprede dine ben til siderne. Ræk ud efter din højre fod og hold stilling i 10 tæller. Gentag denne strækning i midten og til venstre. Bring dine fodsåler sammen og tryk forsigtigt ned på din inderlåret for en sommerfugl strækning, undgå knæet.
Kom til en knælende stilling og blonder fingrene bag din ryg. Stræk armene tilbage og hold strækket i 20 sekunder. Kryds din højre arm på tværs af kroppen, med venstre hånd, der holder armen over albuen. Hold i 10 sekunder, og derefter gentage på den venstre arm. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, bringer håndfladerne sammen over dit hoved på inhalerer og tilbage til dine sider på udånder. Gentag for otte tæller.
Variationer
Bland din cardio kickboxing rutine, så din krop ikke kan forudsige, hvad der kommer næste. Gennemføre de variationer nedenfor når du føler din krop har toppet, og du ikke længere at se resultater: Hej
Kombiner slag og spark. For eksempel er det jab-cross sekvens udføre, og udfør derefter den forreste snap-spark sequence.Squat ned i en plie standpunkt, som du punch, så du kan arbejde arme og ben på samme time.Add i squats mellem sæt af slag og spark . Tilføj fem minutter af yoga til slutningen af din træning.