Pilates er en øvelse metode udviklet i første halvdel af det 20. århundrede, der fokuserer på spinal tilpasning og core styrke. Den Pilates bold er et luftfyldt, polstret gummibold, som du kan bruge til at intensivere eller forøge din Pilates træning. Størrelsen af ​​bolde, der anvendes i Pilates varierer, men mange af de total-organ øvelser kræver en bold, der er stor nok for dig at sidde eller hvile på. Med en Pilates bold, er det muligt at arbejde hver muskel gruppe i et par øvelser, alle med din kerne forlovet. Ting du har brug
Pilates bold
Træningsmåtte (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1 Squat ligesom du sidder i en stol.

Udfør en squat og nå med din Pilates bolden. Hold din Pilates bolden foran dig, arme lige og bøje knæene som om du sidder i en stol. Peg tæerne fremad og lad ikke dine knæ ud over tæerne. Fra denne position, stramme dine mavemuskler og twist at nå med din bold til højre. Vend tilbage til startpositionen og nå til venstre. Gentag samtidig løfte bolden mod loftet, og derefter nå mod gulvet. Denne øvelse toner dine arme, skuldre, mave, glutes og ben.
2 Hold din ryg lige i planke position.

flytte ind i en planke position, ved hjælp af din Pilates bold at intensivere træningen. Lig på maven på din Pilates bold, bruge dine hænder til at støtte dig. Walk med hænderne, indtil din bold er placeret rundt om knæene. Hold denne stilling i tre dybe, stabil vejrtrækninger. Planken arbejder dine mavemuskler, skuldre og arme. For en mere intens planke, gå med hænderne, indtil bolden er omkring dine ankler. For en modificeret planke, holde bolden omkring dine lår.
3 Sænk dig langsomt ind i en push-up.

Flyt i planke position i en push-up. I planken placere Pilates bolden rundt knæene. Flyt den nederste, mod dine fødder, for en mere udfordrende push-up eller højere for en mindre udfordrende push-up. Sørg for, at dine hænder er skulder-bredde fra hinanden derefter langsomt bøje dine albuer til at sænke din overkrop på gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige og dine ben sammen. Denne øvelse virker dit bryst, arme, skuldre og mavemuskler.
4 Hold din hals lige under sit-ups for at undgå skader.

Lie med din Pilates bold under den lille af din ryg til at udføre en sit-up. Sørg for at dine ben er hip-bredde fra hinanden, dine knæ er bøjet og fødderne hviler fladt på gulvet. Bøj albuerne og placere dine hænder bag hovedet for support eller krydset over brystet. Hold din nakke lige og stramme dine mavemuskler til at hæve dit hoved og bryst. Vend tilbage til startpositionen. For en mere intens træning, flytte fødderne tættere sammen. Gentag otte gange. Denne øvelse virker dine mavemuskler, og du kan ændre det ved at flytte bolden videre op ryggen eller ned ad ryggen, indtil du sidder på bolden.
5.

Udfør broen. Lig på ryggen på gulvet eller dit træningsmåtte med benene lige og kalve hviler på din Pilates bolden. Placer dine arme ved din side, hænder fladt på gulvet, og tryk med dine hænder og arme, som du løfter din bagdel og hofter fra måtten. Din krop skal danne en lige linje eller "bro". Returner til start og gentag. For en ekstra udfordring, løft det ene ben væk fra bolden, som du udfører øvelsen og suppleant hvilket ben hæves for hver elevator. Dette fungerer dine glutes, ben og mavemuskler.