Dancers inspirere hip misundelse, men at udvikle disse mejslet muskler tager arbejde. Hvis du er en danser, eller hvis du ønsker at se ligesom en, Pilates reformator muliggør denne detaljerede sculpting proces. Dens fjedre, stropper og svæveflyvning transport support gluteus medius motion, som åbner, eller eksternt roterer dine hofter, hip bortføreren eller ydre låret øvelser, som bevæger dine ben væk fra dit center, og gluteus maximus motion, der strækker hoften, flytter dine ben bag din krop. Den reformator er koordineret muskel handling øger hip styrke og mobilitet. Tre ugentlige træning, og du vil se og føle stor. Du kan endda danse. Ting du skal
Pilates reformator
Jump board (ekstraudstyr)
Pilates reformator box
Vis Flere Instruktioner
1

Juster reformator for din varme- op ved at sikre en eller to fjedre, placeret i bunden af ​​vognen, for de vedhæftede filer nær foden baren. Lig på ryggen på vognen med tæerne på footbar, hælene sammen, fødder slået ud og bøjede knæ. Indånder, rette dine ben og zip dine inderlår sammen. Exhale, bøje knæene og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 20 reps i et moderat tempo for at hæve din kropstemperatur og varme op dine hofter. Tilføj udfordring over tid ved at knytte springet bord til foden bar, og bruge en plyometric hoppe indsats for at udvide dine ben.
2

Tilføj en eller to flere fjedre til vognen, og forbliver liggende til "frøen" positionen. Nå bag dig for stropperne og placere dine fødder i bøjlerne. Bøj knæene, placere hælene sammen og vend meter væk fra hinanden, eksternt roterende dine hofter i "frøen" position, der anvendes i det fodarbejde. Inhale at forberede. Exhale, kontrakt dine inderlår og lavere dine ben til en 45 graders vinkel. Engagere din kerne og tryk ryggen i måtten. Denne øvelse tager fodarbejde til et nyt niveau, fordi din ryg er i en ikke-understøttet position. Fremskridt ved at løfte dine hofter fra måtten, når dine knæ er bøjet, og rullende ryggen ind i Vognen, som du glatte og sænke dine ben.
3

Hold fødderne i bøjlerne og ret dine ben til en 90 graders vinkel for at løse de hip bortførere og adduktorer. Vend dine ben ud, inhalerer og trykke dine ben fra hinanden. Exhale, cirkel dine ben rundt indtil dine adductors trækker dem sammen, og vende tilbage til udgangspositionen. Gør fem til 10 reps. Da dine ben forbliver lige, dette udgør yderligere udfordringer på din kerne muskler. Kun tilføje flere fjedre, hvis du kan opretholde en flad ryg. Ophold med lysere fjedre, hvis du ønsker at øge din vifte af bevægelse, mens styrke dine hofter.
4

Position boksen på reformator, foran skulderpuder. Lig på den ene side på toppen af ​​kassen, med numsen ben bøjet, din top ben lige og dit hoved hviler i din hule hånd. Fastgør reformator rem til din top foden. Inhale og sving din ben frem. Udånder og sving det tilbage bag dig. Må 10 reps på hver side. Da benet svinger tilbage bag dig, hofteekstension bevægelsen engagerer din gluteus maximus. Påfør den centrale kontrol, du har lært i liggende øvelser, og opretholde en stabil bækken som dine ben bevæge sig fremad og tilbage. Må 10 reps med 2-4 fjedre.
5.

Sænk mund-bar på reformator at udføre stående hip dåseåbnere, som giver en mere funktionel version af liggende og sideliggende øvelser. Træd ind på stabil platform med den ene fod og placere din anden fod på slæden. Stå i en oprejst position. Vend dine ben ud, så dine hæle mod hinanden og dine fødder slå. Indånder, kontrakt dine hofte bortførere og tryk dine ben ud til siden, bevæger vognen væk fra fjedrene. Exhale og vende tilbage til centret. Må 10 reps på hvert ben. To til tre fjedre vil give dig en bredere vifte af bevægelse. Fire fjedre giver dig mere modstand.