Yoga eller Pilates mat
Vis Flere Instruktioner
Crunches
1
sidde i midten af din måtten med bøjede knæ. Placer dine fødder fladt på måtten, hofte afstand.
2
Lean bagud over Bender Ball, holder dine fødder solidt plantet på måtten. Placeringen af bolden bestemmer, hvor meget vifte af bevægelse, du vil bevæge sig gennem løbet af crunches. Hvis du er nybegynder, placere bolden mellem dine skulderblade. For en større vifte af bevægelse, kan avancerede enkeltpersoner placere bolden i kurven for deres lavere ryggen.
3
Exhale, som du krølle din overkrop. Som du kontrakt dine mavemuskler, forestille navlen bevæger sig mod din rygsøjle. Krølle op så langt som du kan samtidig holde din ryg i kontakt med bolden og dine fødder i kontakt med gulvet.
4
Inhale som du vender tilbage til udgangspositionen. Gentage sekvensen 10 gange.
Oblique Crunches
5
sidde på din træningsmåtte med dit knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet, hofte afstand. Placer dine hænder på siden af hovedet, nær ørerne. Placer din Bender Ball lige over din bagdel i kurven for nederste del af ryggen.
6
Inhale som du læner dig tilbage på bolden, holde begge fødder på måtten. Så, som du ånder ud, krølle din torso opad og diagonalt til højre samtidig løftes højre knæ. Denne bevægelse bringer din venstre albue mod højre knæ.
7
Inhale som du vender tilbage til udgangspositionen. Udånder som du sætter din torso diagonalt til venstre og løft din venstre knæ. Flyt din højre albue mod venstre knæ. Gentag 10 gange. Denne øvelse virker de skrå muskler placeret på siderne af maven.
Frog Kicks
8
Lay fladt på ryggen på din yogamåtte og placere din Bender Ball mellem dine fødder.
9
Engager dine mavemuskler, så din nedre ryg er i kontakt med måtten. Hold disse muskler engageret i hele øvelsen. Lad ikke din nederste del af ryggen til bue.
10
Ret dine ben og løfte dem direkte over dine hofter. Langsomt bøje og rette dine ben. Som du rette dine ben, du arbejder dine lårmusklen. For at holde bolden fra at glide, konstant presse bolden med fødderne. Denne klemme handling aktiverer din lukkemuskler, der ligger i dit indre lår. Udfør 10 gentagelser, inhalering, som du bøjer benene og udånding, som du rette dem.