Den 15-tommer Pilates magiske cirkel, også kaldet en fitness cirkel eller magt ring, kan hjælpe dig strække dine ben og hofter før eller efter en træning, ifølge Ellie Herman , forfatter til "Ellie Herman Pilates Props Workbook". Opsætning for denne serie ved at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt. Grib din cirkel med begge hænder og placere bolden af ​​din højre fod på en af ​​de indvendige håndtag. Udfør alle de strækninger på det ene ben, og derefter skifte ben. Ting du skal
Pilates Magic Circle
Vis Flere Instruktioner
Hamstrings
1

Forlæng dit højre ben op mod himlen og tilpasse din knæskallen med din armhule til at strække din hamstrings , musklerne på bagsiden af ​​låret. Træk cirklen forsigtigt med armene, mens du ånder let i op til 60 sekunder. Fleksible folk kan trække deres lige ben mod deres torso, mens mindre krumme folk kan arbejde hen imod at udvide deres ben lodret. Det er mere vigtigt at fuldt ud at udvide dine ben, end det er at løfte den høje Herman noter.
2

Alter din position til at variere denne strækning for at ramme den udvendige og indvendige hamstrings. Engager dine balder og drej hele din benet udad, eller drej den indad. Tryk din anker foden i gulvet til at hjælpe dig stabilisere din krop.
3

Intensivere disse holdninger ved at pege og bøje din højre fod. Denne bevægelse strækker hamstrings, din akillessene og fascia, eller bindevæv, på bunden af ​​din fod.
IT Band
4

Tag fat i cirklen med din venstre hånd, udvide dit ben mod himlen og nå din højre arm, håndflade op, væk fra kroppen og langs måtten. Træk forsigtigt dit højre ben over venstre hofte at strække din illiotibial band, bindevævet langs ydersiden af ​​dit ben. Drej hovedet til højre og trække vejret roligt i op til 60 sekunder.
5.

Vary denne strækning ved langsomt og forsigtigt dreje dit højre ben indad eller udad. Du kan føle disse variationer langs toppen og siden af ​​din røv, eller langs de små muskelfibre siden af ​​din haleben.
6

Intensivere disse holdninger ved at pege og bøje din fod. Tryk tæerne og bolden af ​​din fod ind i cirklen. Drop og hæve din hæl gennem cirklen.
Lysken
7

Grab cirkel med din højre hånd, udvide dit højre ben op mod himlen og nå din venstre arm, palme op , væk fra kroppen og langs måtten. Guide dine ben ud til højre ved hjælp af magiske cirkel. Drej hovedet til venstre og trække vejret roligt i denne position i op til 60 sekunder.
8

Formindsk intensiteten af ​​denne strækning af at holde dine ben med en pude. Lad ikke dine muskler til at trække sig sammen til at holde dine ben op.
9

Intensivere denne strækning ved at glide din højre arm langs måtten, indtil det er lige ud fra din skulder.