Mini ab exerciser bolde er luftfyldte kugler på størrelse med fodbolde - og de gør det muligt at styrke og strække dine mavemuskler. I forskning offentliggjort i "Journal of Applied Science," Dr. Jerrold S. Petrofsky fandt, at disse mini bolde tillader en større vifte af bevægelse end både de større stabilitet bolde og traditionel gulv arbejde. Der er hundredvis af øvelser, du kan gøre med disse bolde. Ting du skal
Yoga eller Pilates mat
Vis Flere Instruktioner
Crunches med Baglæns Bend
1

Sid på måtten. Som du lægger ned, placere mini bolden mellem skulderbladene. Dette kan kræve nogle scooting rundt.
2

Bøj knæene og placere dine fødder hip-afstand fra hinanden.
3

Arch din øvre lidt tilbage, så bagsiden af ​​dit hoved til at hvile på gulvet.
4

Exhale og træk navlen mod din rygsøjle. Lad din torso til at krølle sig fremad, holder din ryg i kontakt med bolden.
5.

inhalerer og arch baglæns, vender tilbage dit hoved på gulvet. Gentag 10 gange. Denne øvelse styrker og strækker mavemusklerne og øger mobilitet af din rygsøjle.
Leg Bøjninger og Strækker
6

Placer mini bold på din måtten og sidde på bolden. Bøj knæene og placere dine hænder lidt bag dig. Brug dine hænder til at stabilisere dig selv gennem hele øvelsen.
7

Løft dine knæ, så dine fødder kommer fra gulvet. Dine kalve skal være parallelt med gulvet.
8

Exhale og udvide dine ben.
9

Inhale og bøj knæene, så dine kalve er igen parallelt med gulvet. Gentag 10 gange. Denne øvelse bruger mavemusklerne for stabilitet og styrker din lårmusklen. For en lettere version af denne øvelse, udånder som du løfter dine fødder fra gulvet og inhalere som du returnere dine fødder på gulvet. Må ikke strække dine ben.
Bridge
10

Lå på ryggen. Bøj knæene og placere dine fødder fladt på måtten, hip-afstand fra hinanden. Placer mini bolden mellem knæene.
11

Exhale og skræl ryggen fra måtten, én ryghvirvel ad gangen. Når du kommer til ryghvirvel i nærheden af ​​dine skulderblade, pause.
12

Inhale og rul ned ad ryggen, én ryghvirvel ad gangen. Og derefter gentage. Denne øvelse øger mobiliteten for din ryg og styrker mavemusklerne. Det aktiverer også dine hamstrings og adduktorer.
Corkscrew
13

Lå på ryggen med bøjede knæ og placere mini bolden under halebenet.

14

Udvid dine ben, så de er vinkelret på gulvet.
15

Exhale og langsomt trække små cirkler i luften med dine ben. Lad ikke dine ben til at adskille og tillader ikke din ryg til at miste kontakt med gulvet. Inhalere.
16

Exhale og langsomt trække små cirkler til venstre. Gentag. Denne øvelse styrker din obliques og strækker din hamstrings.