For at udføre denne øvelse, som virker på abs og inderlår, ligge på gulvet med benene forlænget og arme håndfladen ned af jeres sider. Med et udånder, hæve dit hoved og skuldre fra måtten, og udvide dine arme og ben. Benene skal skabe en 45 graders vinkel med gulvet. Fortsæt med at trykke nederste del af ryggen i måtten, mens du nå energisk gennem fingerspidserne og krølle hagen ned til brystet. Pumpe arme omkring 6 inches op og ned 10 gange, ved hjælp af en inhalere for de første fem pumper samt en udånder for de næste fem.
Fotos Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve motion virker dine mavemuskler. Sidder højt på måtten, bøj knæene og placere dine ben hip-bredde fra hinanden, fødder på jorden. Sikre dine hænder bag dine lår. Hold albuerne bredt som du indånder, og rul din overkrop tilbage mod måtten. Krølle dit bækken og tryk lænden i gulvet, stopper omkring halvvejs ned. Hold stillingen i omkring tre indåndinger, roll derefter tilbage til en siddende position og gentag. Dine fødder forbliver i kontakt med jorden for denne bevægelse.
Leg Circle
Leg cirkler arbejde abs, hofter, indre og ydre lår og hamstrings. Dette træk er fuldført fem gange både med og mod uret retninger på hvert ben. Liggende på gulvet, armene placeres i nærheden af dine sider for støtte og balance. Løft det ene ben, peger tæerne og nå lidt udad, dreje benet minimalt. Med et indånder, spore en cirkel på loftet med tæerne. Flyt din hele benet, men sikre, at dine hofter opretholde konstant kontakt med måtten.
Single-Leg Stretch
Pilates øvelse svarer til en cykel stykket. For en enkelt ben stræk, ligge på midten af måtten og kramme dine knæ i dit bryst. Forlæng dit højre ben omkring 45 grader i forhold til gulvet, og placere din venstre hånd på din venstre ankel og højre hånd på venstre knæ. Løft dit hoved, nakke og skuldre, og kramme din venstre knæ ind i din krop, før du skifter ben og arme. Kontrollere bevægelsen, som du inhalerer under switch, og udånder for to tællinger i løbet af knus. Komplet fem til 10 gentagelser per side at arbejde dine mavemuskler og obliques.
Roll Like a Ball
Sit mod forsiden af din måtten med benene hip-afstand . Tag fat i forsiden af dine ankler med hænderne, og rundt ryggen. Kig mod din navle, er tilbage i en stram kugle. Vip lidt tilbage og center din vægt til at balancere lige bag dit bækken knogler. Inhale og flytte tilbage, indtil dine skuldre frem til måtten. Udånding, vender tilbage til balancering position. Gentag dette seks til 10 gange for at arbejde abs.
Spine Stretch Forward
Sit tall på din måtten og udvide dine ben foran dig. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden og flex tæerne mod din krop. Hold dine ben så lige som muligt, og udvide dine arme fremad. Må ikke flytte dine hofter eller lænd. Udånder og sænke dit hoved gennem dine udstrakte arme. Din øvre ryg skal runde som du krølle hagen mod brystet, og træk din navle mod din rygsøjle. Bevægelsen simulerer dykning gennem dine arme uden at flytte nogen kropsdel under midten af ryggen. Inhalere for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse 3-5 gange for at arbejde din kerne muskler.
Side Kicks Front
Denne bevægelse virker abs og glutes og bør gøres mellem fem til 10 gange på hver side. Lig på din venstre side, placere dit hoved i din venstre hånd med dig albue bøjet. Placer din højre hånd på måtten foran maven i balance. Udvid ben til en 45 graders vinkel foran din krop. Løft din højre fod til hofte-niveau og indånder, svinge benet fremad. Sving ben tilbage lidt bag kroppen som du udånder. Hold tæerne bøjet og kun udvide bevægelsen så langt som du kan uden vuggende.