Knæl på gulvet og placer begge håndflader ned på gulvet. Langsomt går hænderne frem samtidig sænke maven på gulvet. Ligge på gulvet nedad med armene strakt på gulvet over hovedet. Placer begge håndflader nedad på linje ved siden enten skulder. Skub ned i håndfladerne, hæve skuldrene fra gulvet og forlængelse indtil armene er lige. Langsomt bevæge hovedet opad, indtil øjnene er rettet mod loftet. Luk øjnene og træk vejret ind og ud langsomt tre gange. Langsomt bøje albuerne indtil kroppen ligger fladt againsts gulvet. Gentag processen for at hæve og sænke overkroppen to gange mere.
Spine Stretch Forward
Sit høje på gulvet med benene spredt åben og ryggen lige. Udvid armene lige fremad med håndfladerne nedad. Stræk armene mod fødder, indtil hænderne rækker ud fødderne. Rul nedad mod fødderne og langsomt udånder, mens du trækker maven mod bagsiden. Inhale langsomt, mens rullende tilbage op i en siddende stilling. Gentag processen tre gange mere.
Bridge
Rul ned til jorden, liggende på ryggen med benene flade, og begge arme fladt på begge sider . Bøj begge knæ og placer fødderne fladt på jorden. Langsomt hæve balderne indtil lænden er fra jorden. Hægte begge hænder sammen under den hævede torso og skub til at hæve overkroppen på toppen af skulderbladene. Træk maven musklerne mod bagsiden. Drej begge håndflader opad og sørg armene er flade. Løft hovedet mod loftet. Luk øjnene og hold stillingen fra 30 sekunder til et minut. Udånder og langsomt sænke tilbage mod jorden. Ret benene og ligge fladt på jorden i mindst 20 sekunder. Gentag processen to gange mere.