dart er en begyndere Pilates øvelse for at styrke ryggen, især i lænden. Det er en blid rygforlænger. Lig på maven med armene på dine sider, håndfladerne opad. Klem dine ben sammen og klemme dine glutes. Løft dit bryst og skuldre langsomt fra gulvet. Kig på jorden. Træk dine skuldre ned og tilbage. Klemme skulderbladene sammen, vil styrke dit øvre ryg. Lavere selv langsomt til gulvet. Må 3-6 reps.
Leg Pull Front
ben pull forsiden er en god strengthener for ryggen og rygraden muskler. Det vil også arbejde abs, arme og bryst muskler. Antag en push-up position eller planke positur. Du vil blive konfronteret ned med dine hænder og tæer på gulvet. Hænder er placeret under dine skuldre. Din ryg er flad og dine hofter er gemt. Klem dine mavemuskler og glutes. Blot at holde denne planke position vil være en god træning, men at udfordre din lavere tilbage mere, løft dit højre ben lige op et par inches fra gulvet. For at gøre denne øvelse korrekt, du skal holde dine hofter niveau, og din ryg flad. Forsøg ikke at løfte dine ben højere, end du kan med god formular. Hold i tre sekunder. Sænk dit højre ben og løft din venstre. Suppleant ben, indtil du har gjort 3-6 per enkeltrejse.
Skulder Bridge
skulder Broen er et mellemprodukt tilbage og glute styrkelse motion. Lig på ryggen med armene på dine sider, håndfladerne opad. Bøj knæene. Løft dine hofter og ryg fra jorden, så du hviler på din nakke og skuldre. Dette er en grundlæggende bridge position. Herfra, løft dit venstre ben lige til loftet og hold i tre sekunder. Retur dit venstre ben til jorden, og løft dit højre ben. Hold i tre sekunder. Gør tre til seks reps per ben.