bækkenbunden sammentrækninger vil hjælpe dig med at finde og isolere dine bækkenbundsmuskler. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud klemme dine bækkenbundsmuskler, som om at forsøge at stoppe vandladning. Slap de omkringliggende muskler i dine glutes og abs så du kan føle musklerne i bækkenbunden udelukkende. Hold squeeze i fem til 10 sekunder. Hvile og inhalere mellem veerne. Prøv for 10 reps.
Abdominal Curl
Alle Pilates øvelser opfordrer til at engagere af bækkenbundsmusklerne. Når du har lært at aktivere dem med veer, kan du arbejde på at holde dem stramt under bevægelse øvelser som den abdominale krøl. Start med at ligge på ryggen. Bring dine ben op med bøjede knæ over dine hofter. Føl den naturlige kurve af nederste del af ryggen og presse din bækkenbundsmuskler. Krølle dine skuldre og hoved fra gulvet én ryghvirvler ad gangen. Flutter armene lige foran dig omkring seks til otte inches op og ned. Hold i 10 sekunder og derefter krølle ned igen. Må 10 gentagelser forsøger at presse dine bækkenbundsmuskler, abs og inderlår strammere med hvert rep.
Ball Squeeze Motion
Styrkelse af bækkenbunden er også bundet til at styrke adductors eller indvendige lårmuskler. Du kan bruge en Pilates bold, også kaldet en øvelse eller stabilitet bold, at yde modstand til at presse imod. Lig på ryggen og sætte bolden mellem knæene. Klem lårene sammen som du også klemme dine mavemuskler. Hold i fem sekunder og slap af. Hvil i fem sekunder, og derefter presse igen. Gøre tre sæt af 10 reps.