Prøv Wall Push-Up og plie Squat at opbygge styrke
Wall Push-Up:. Stå omkring en mund væk fra en væg. Læn dig forover og lægge hænderne skulder-bredde på væggen med håndfladerne fladt. Bøj armene og lad albuerne til at løfte dine sider. Medbring dit ansigt så tæt på væggen som du kan, og derefter skubbe tilbage til din oprindelige position med strakte arme. Gør 10 push-ups
plie Knæbøjninger:. Stå foran en stol eller en væg, tæt nok, så du kan nå ud og røre for balance. Placer dine fødder længere fra hinanden end skulder bredde, med dine tæer viste sig som en ballerina. Bøj knæene og squat ned og samtidig opretholde en flad ryg. Må ikke læne sig frem. Gå kun så lavt, som det er behageligt for dig. Må 10 reps.
Andre Pilates øvelser for styrke omfatter Single og Double Leg Kick, Svømning, skulder Bridge, Leg Pull og Side Kick.
Strækker Pilates Øvelser
at udføre populære Psoas Stretch, ligge på ryggen, og træk venstre knæ ind i dit bryst. Bøj højre knæ med foden fladt på gulvet. Tillad ryggen til naturligt bue fra gulvet. Udvid dit venstre ben lige langs jorden samtidig bevare dit samme lavere back position. Lad ikke dit bækken til at vippe eller nederste del af ryggen at bue mere. Det er mere vigtigt at opretholde en neutral bækken position end det er at få dine ben helt lige på gulvet. Glid højre ben tilbage til den bøjede knæet position. Gør fem til 10 reps, og derefter skifte ben.
Du skal bruge en skum rulle for Thoracic Spine Extension. De fleste fitnesscentre har dem. Du kan også købe dem online eller på nogle sportsudstyr butikker. Placer engangsskumgummirulle vandret langs bunden af din skulderbladene og ligge på den. Bøj knæene og placere dine fødder fladt på gulvet. Interlace fingrene bag hovedet og lade dine albuer til at åbne bredt for at strække dit bryst. Arch din lænd blidt op fra gulvet og lad din ryg til at strække.
Øvelser til Undgå
Undgå fleksion øvelser. I en skelsættende 1984 undersøgelse (som andre forskere stadig nævner 25 år senere) M. Sinaki og BA Mikkelsen fandt, at 89 procent af deltagerne med osteoporose, der udførte fleksion øvelser (svarende til Pilates øvelser som Hundreder, Open Ben Rockers og Roll-Ups) oplevede nye frakturer i løbet af deres program. Andre øvelser der er kontraindiceret bl.a. Seal, Sav, Overdrejningsalarm, Teaser, saks og Spinal Twist. Hold dig til øvelser, der involverer spinal udvidelse eller er færdig står.