Øvelser, der er gjort liggende på gulvet kan også ske på Bosu. Pilates newbies kan ønske at prøve den enkelt ben cirkel øvelse, da det ikke er for svært. Lig på ryggen med Bosu under dine hofter og dine underarme afstivningsmateriel dig op fra gulvet. Bøj venstre ben og placere din fod på gulvet. Ret dit højre ben og løft det mod loftet. Circle dit ben tre gange i urets retning og derefter tre gange mod uret. Hold ryggen fladt. Sæt dit højre ben ned og gøre det samme med den venstre.
En anden god øvelse er svømmer. Ligge ansigt ned med Bosu under din mave. Du ønsker at bruge afrundede side. Udvid dine arme og ben og røre gulvet. Løft din højre arm og venstre ben i luften. Hold i to sekunder. Læg dem ned. Løft din venstre arm og højre ben. Også holde i to sekunder. Må fem til 10 elevatorer per ben.
Balancing på den flade del af Bosu
Visse øvelser som ben foran trækker og ben tilbage trækker er færdig med dine hofter i luften og støtte din krop med hænderne på gulvet. Du kan foretage disse mere udfordrende ved at afbalancere stedet på Bosu. Vend bolden, så den flade side er oppe og gøre øvelserne på samme måde.
Prøv ben pull fronter. Facing op, lægge en hånd på hver side af Bosu og løft dine hofter i luften, så kun dine hæle rører jorden. Dine ben er lige. Dine hofter bør være høj nok til, at din ryg er flad og din krop er i en lige linje fra skulder til hæl. Blot at holde dig selv i denne stilling kan være en vanskelig opgave. Løft dit højre ben et par inches fra gulvet. Hold den i to sekunder, og læg det ned igen. Nu, løft dit venstre ben op. Gør fem til 10 lifte med dit højre ben og fem til 10 med venstre. Suppleant.
Udfør ben pull backs. Vend din krop over, så du holder Bosu i dine hænder under brystet. Kig på jorden. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skulder til hæl. Hold dig på tæerne som en push-up position. Roter dit bækken, så du tucking dit haleben. Klem dine glutes og løft dit venstre ben et par inches fra gulvet. Må ikke arch din ryg, eller flytte dine hofter. Hold i to sekunder og placere tilbage på jorden. Nu gøre det samme med dit venstre ben. Gør det samme antal reps som ovenfor. |
Siddende Øvelser
Mange måtten Pilates øvelser er færdig siddende. Enhver af disse kan forbedres med tilføjelse af Bosu bolden. Du skal blot sidde i midten af den afrundede side af bolden og gøre dine foretrukne Pilates træk som du normalt ville. Dette kan omfatte de hundredvis, den siddende ben stræk og den siddende rygsøjlen twist. For at gøre den siddende rygsøjlen twist, skal du blot sidde på Bose med benene lige foran dig og dine fødder på gulvet. Hæve armene i skulderhøjde forlænget ud med håndfladerne vendt gulvet. Drej til venstre, som du udånder. Inhale tilbage til centret. Drej til højre og udånder igen. Føl det i din talje, som du engagere dine skrå mavemuskler. Hold skifte mellem vride venstre og højre, indtil du har mellem fem og 10 fulde drejninger.