De første par klasser, selv for dem, der arbejder regelmæssigt er udfordrende som centrale muskler er engageret og arbejdede på en ny måde. Du bliver nødt til at koncentrere sig og fokusere på præcis bevægelse. Må ikke føle sig dårligt, hvis dine første forsøg er akavet eller vanskelige. Du vil forbedre, hver gang du vender tilbage til din måtten. Mange første-timere er glade for at erfare, at Pilates er skånsomme, lav-sved og lav repetition - så få som seks til 20 gentagelser af hver bevægelse uden ekstra sæt. Efter et sæt, glat du gå videre til den næste bevægelse. Dette mindsker belastningen, gør tiden flyver forbi, og holder den rutinemæssige interessant.
Instruktion
Hvorvidt lære Pilates i en klasse eller fra en DVD, er det vigtigt at har en erfaren, kvalificeret træner. Succes afhænger af at være opmærksom på nogle af de vigtigste principper, herunder vejrtrækning, kontrolleret bevægelse, særligt organ stilling og flydende overgange mellem bevægelser. En kvalificeret træner taler dig gennem dusinvis af små, men betydelige detaljer er nødvendige for at opnå resultater og forebygge skader.
P Der er i øjeblikket ingen standardiseret instruktør certificering for industrien, men typisk en lærer vil have en mat instruktør certifikat eller den mere streng Pilates udstyr certificering. Pilates Method Alliance arbejder mod standardisering og et nationalt certificeringsproces.
Hvor finder man en klasse eller dvd
For at finde en klasse, skal du kontrollere planlægge på lokalt fitnesscentre, skoler eller KFUK. Du kan også søge efter klasser i dit område online på Pilates Studio Søg eller My Perfect Gym. Mange fitness guruer har produceret Pilates DVD'er, men, en af de allerførste på scenen er Jennifer Kries. Du kan finde hendes bøger og dvd'er på hendes hjemmeside.
Nøgleprincipper
Pilates rutiner fokus på en række centrale principper. Vejrtrækning fokuserer på ordentlig ånde kontrol, som sender ilt til blod, hjerne og muskler. Det er også afslapper krop og sind og skaber balance mellem de sympatiske og parasympatiske systemer. Centrering fokuserer på de "kerne" muskler - specielt abs - at bidrage til styrke, balance, en stærk ryg og opbygning "et kraftcenter" af energi til at sende til resten af kroppen
Koncentration indebærer koncentrationsbesvær. på hver bevægelse, hvilket skaber et sandt sind-krop link. Sindet dirigerer musklerne gennem hver specifik bevægelse. Arbejdet i kroppen resulterer i afslapning, mental klarhed og en positiv attitude. Kontrol handler om bevidst styret bevægelse toner muskler, der reducerer risikoen for skader i hele vifte af bevægelse, og øger kropsbevidsthed.
Fluid overgange en kontinuerlig strøm af bevægelse mellem øvelser, der beskytter leddene, styrker og forlænger muskler, opbygger udholdenhed og øger fleksibiliteten. Endelig præcision bevægelse garanterer, at muskelgrupper er isolerede, engageret, strammede, forlænget, og udgivet med sikre, men sensationelle, resultater, der hjælper Pilates praktiserende nå dette smukke kombination af fleksibilitet og styrke.
Valgfri udstyr
Mange Pilates programmer kræver ingen udstyr end en yogamåtte. Faktisk efter Joseph Pilates oprindelige arbejde blev mat arbejde alene. Men han senere opfandt en række enheder til at øge modstanden, forbedre tilpasningen arbejder stabiliserende muskler og øge fleksibiliteten. Du kan finde fotos, beskrivelser og køb oplysninger for Pilates udstyr på Pilates Insight hjemmeside.
P Som Allan Menezes skriver i sin omfattende guide til Pilates (se link nedenfor) "Dette er den rutine, som kan give dig øget vitalitet , gør du føler år yngre, og forbedre din kropsholdning, mens toning slasket muskler. " Så snup en mat, finde en klasse, og komme i gang. Dit sind og krop vil takke dig.
Five-Minute Routine
Den bedste måde at lære Pilates er fra en træner eller dvd, men her er der en hurtig rutine til prøve nogle af de bevæger sig. Gør det første ting om morgenen til at varme musklerne krop og sind, eller om aftenen til at hjælpe dig slappe af til søvn.
The Hundred (aka "Hundredvis") kræver liggende på ryggen med rygsøjlen neutral og arme forlænget langs kroppen lige over niveauet for dine lår. Løft dine skuldre op fra gulvet og bringe din hage mod brystet, øjne uddannet på dine nedre mavemuskler. Tegn dine knæ ind på dit bryst, så udvide dine ben, tæer pegede så dine ben er i en vinkel til gulvet (80 og 90 grader for begyndere, 45 grader, som du forhånd.) Med abs stramme, pumpe dine arme ( blot en lille bevægelse, 2 eller 3 inches) for 100 vejrtrækninger - fem inhalerer, fem udånder. Må ikke blive afskrækket, hvis først du kan kun gøre "The Forty". Dine mavemuskler bliver stærkere hver session. Forvent at se fladere abs inden for to uger.
Next, prøv roll-ups. Lig på ryggen, rygsøjlen neutral med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Udvid dine arme over hovedet og mærke strækket i din spine.Inhale. Med abs stramme, bringe glat armene over hovedet. Brug dine kerne muskler til at bringe dig selv til en oprejst position, én ryghvirvel ad gangen, indtil du sidder på haleben, armene nåede foran dig. Udånder. Runde ryggen og langsomt vende tilbage til den første position, igen, én ryghvirvel ad gangen. Gentag fem gange. Nu, i udgangspositionen, armene overhead, udvide dine ben, tæer pegede. Roll up én ryghvirvel ad gangen, indtil din krop er afrundet over dine ben, hænder over tæerne. Runde ryggen og langsomt ruller ned til begyndelsen position. Gentag fem gange. Roll-ups strække musklerne, massage ryggen, og føler fantastisk.
Prøv enkelt ben stretch. Lig på ryggen, armene strakt over hovedet. Træk vejret dybt. Løft dine skuldre, som i The Hundred, og bringe dine arme til din side. Udånder som du trækker højre knæ til brystet og udvide venstre ben, tå pegede, og et par inches fra gulvet. Hold højre knæ for et beat. Inhale og skift ben. Gentag for i alt 10 gentagelser.
Udfør enkelt ben cirkler. Lig på gulvet med ryggen neutral, armene forlænget langs siderne og knæene bent.Place din venstre hånd under din venstre bolle. Løft dit højre ben, indtil din tå er rettet mod loftet. Udånder som du "tegne" en lang bue (til højre for kroppen) med din tå. Når din tå er parallel med din krop, inhalerer og trække det lige op, tå pegede på loftet igen. Gør seks gentagelser, og derefter vende retningen. Gentag med venstre ben.
Udfør abdominal stretch. Ligge med forsiden nedad, arme forlænges over hovedet, benene hip-afstand fra hinanden, og tæerne pegede men afslappet. Spænd abs. Løft og strække din højre hånd og venstre ben. Stræk og inhalere. Retur til start position og udånder. Løft og strække venstre hånd og højre ben. Stræk og inhalere. Tilbage i udgangspositionen. Udånder. Suppleant arme og ben for i alt 10 reps.
End i hvilestilling. Variationer af denne stilling er fundet i både pilates og yoga. Fra den abdominale strækning position, tegne problemfrit dig selv til dine knæ (hvile på dine lår), arme stadig overhead. "Crawl" fingerspidserne gulvet op, en hånd ad gangen, for en dejlig strækning af ryggen. Med panden på gulvet, bringe dine arme til dine sider. Rygraden er afrundet, og kroppen er helt afslappet. Hvil i denne stilling, langsomt indånding og udånding i fem vejrtrækninger eller indtil grundigt veludhvilet.