Hundred udføres som en varm-up øvelse. Lig på ryggen. Hæv dine ben i luften og bøj knæene, så dine kalve er parallelle med gulvet. Sæt din hage til brystet, så din øvre skuldre er fra måtten. Med hænderne i nærheden af dine hofter, begynde at pumpe dine arme op og ned til 10 tællinger af 10..
Roll Up begynder liggende på ryggen med armene over hovedet. Langsomt trække dig selv til møde og nå til tæerne. Vær sikker på at bruge dine mave muskler og ikke din arme for momentum. Gå tilbage ned med kontrol. Prøv i 10.
Bryst Lift bruger også alle dine mavemuskler. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne hofte bredde fra hinanden. Hænderne skal være bag hovedet. Langsomt bringe din hage, så dine skuldre og derefter din torso fra måtten og mod dine knæ. Dine mavemuskler skal gøre arbejdet. Langsomt sænke ned igen, én ryghvirvel ad gangen. Gør dette 10 gange.
Underlivet
skulder Bridge fungerer de nedre mavemuskler samt ryg og glutes. Lig på ryggen med fødderne hofte bredde fra hinanden. Hænderne bør lempes ved siden af dine hofter. Langsomt hæve dit bækken op, så du opretter et dias fra knæene til hagen. Hold i fem sekunder. Sænk ned med kontrol. Gentag 10 gange.
Double Leg Lavere virker også de nedre mavemuskler, ryg og glutes. Liggende på ryggen med hænderne afslappet ved din side, hæve dine ben i luften. Tæerne skal understreges ved krydset af loft og væg. Sænke dem ned igen langsomt, men ikke røre gulvet. Gå op igen. Gør dette 10 gange.
Proptrækker ikke kun fungerer dine mavemuskler, det fungerer også din hofte flexors. For at starte, ligge på ryggen med benene i luften. Lad som om du trækker på loftet med en pensel mellem dine hæle. Tæerne skal være fra hinanden. Tegn halvcirkler på loftet først at gå med uret og derefter stoppe og gå mod uret. Gentag 10 gange.
Øvre abdomen
Teasers arbejde den øverste del af maven. For at starte, ligge på ryggen med benene i luften. Kalve kan være parallelt med gulvet for begyndere. Tag et åndedrag. Ræk ud efter dine knæ, så dit hoved, skuldre og torso ende op fra gulvet, og du balancere på din bund. Prøv for fem af disse.
Rolling som en kugle giver en dejlig massage til ryggen, men det hjælper dig også med tone mavemuskler. For at gøre dette, skal du starte ved at balancere på din bund. Let at forstå dine ankler. Tuck hagen ned og rocke baglæns. Brug dine mavemuskler til at komme op igen. Prøv at gøre fem af disse.
Obliques
Criss Cross begynder på ryggen. Træk dit højre ben op, så din kalv er parallelt med gulvet. Venstre ben er også fra måtten, men er lige og peger tæerne mod væggen. Placer hænderne bag hovedet. Tryk på din venstre albue til højre knæ. Skift ben. Gentag 10 gange.
Starfish strækker din skrå muskler. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne hofte bredde fra hinanden. Skub den ene fod ned på måtten, indtil benet er lige og samtidig udvide den modsatte arm. Kom tilbage til start og gentag med modsatte ben og arm. Gør 10 af disse.
Side Swipes begynder sidder på din bund med bøjede knæ. Tæerne hvile let på gulvet. Lad som om du er i besiddelse af en badebold. Vend din torso, så du er på udkig til højre. Kom tilbage til centret. Drej til venstre. For at få ekstra stræk. Knalde hånd på dreje nedad mod gulvet For eksempel, hvis du vender til venstre, den venstre hånd knalde mod gulvet.