Selv om der er ingen afgørende beviser, der viser, at udspænding reducerer muskelømhed efter træning, kan pilates, yoga og lys stretching stadig være god erstatning øvelser til at køre i dagene efter en maraton. Mange yogastillinger, strækninger og Pilates øvelser tilskynde til en åbning eller lempelse af hofterne, hvilket kan blive meget stram efter en lang løb. Fordi du kan være øm efter din maraton, være blid med eventuelle stretching-type øvelser. Selvom nogle yoga stilarter såsom Ashtanga kan være kraftig, vil du ikke være at få en intens aerob træning gør yoga. Brug i stedet stretching-type øvelser under den ned tid efter din maraton til at fokusere på din fleksibilitet, balance, styrke og velvære. Overveje at tage en yoga eller Pilates klasse efter din maraton, så du praksis rigtige form.
Svømning
Når du føler du er klar til at begynde at udøve igen, en af de bedste aktiviteter, du kan gøre efter din maraton er svømning. Du kan komme i poolen næsten umiddelbart efter din race, så længe du ikke overanstrenger dig selv. Svømning er en no-impact sport, der kan endda fremme muskel opsving ved at reducere inflammation. Den kølige vand i de fleste pools, reservoirer eller søer er beroligende, og din krop er understøttet, hvilket resulterer i mindre stress på dine led. Stick med faktiske svømning eller vandaerobic og gemme pool køre for, når du er mere fuldt tilbagebetalt.
Gåture
Før du begynder at køre igen, så prøv at gå . Walking er en lav-effekt aktivitet, der vil hjælpe dig med at lette tilbage i udøvelsen igen. I dagene efter maraton, er det OK at spadsere, bare for at få din krop i bevægelse. Når dine muskler ikke længere ømme, kan du afhente din ganghastighed og selv prøve vandreture. For at få din puls op højere, gå bruge ski eller vandrestave eller blot pumpe dine arme, som du ville gøre, hvis du var kører.
Low-Impact Machines
Efter mindst tre dage for kvalitet hvile, kan du overveje at cross-træning. Undgå høje-impact idræt i mindst en uge efter et maratonløb. Cykling, enten inde på den stationære cykel eller udendørs på en vej eller mountain bike, er et godt alternativ til at køre, når din krop er klar. Andre skånsomme maskiner såsom romaskine eller elliptiske maskine, reducere stress på dine led og krop kan også anvendes. Hold modstanden på dine maskiner lavt, og hvis cykling eller ved hjælp af en elliptisk cykel udendørs, undgå større bakker. Hvis du opdager vedvarende ømhed, der ikke går væk med hvile, god ernæring og hydrering, se en professionel fysioterapeut, som kan tilbyde dig råd om, hvordan du gendanner hurtigere. At finde den rette balance mellem hvile og aktivitet vil hjælpe dig med at komme tilbage til en almindelig træning og løb tidsplan snarest muligt.