Selv hvis du ikke har været at udøve regelmæssigt, kan du komme op af sofaen og udfylde en 5K på syv uger. En køre-walk combo, anbefalet af den tidligere olympiske og løbetræner Jeff Galloway, letter din krop ind i rigor af kører. Ved at kombinere løb, gang og hvile, kan du reducere din risiko for skader og mindske stress og træthed under træningen. En køre-walk program omfatter en periode på løbende fulgt af en periode med walking - varigheden af hver af disse segmenter er op til dig. At bestemme din rette forhold for at køre til walking, dække en mile at bestemme, hvor lang tid det tager dig. Hvis du kører en 10-minutters mile, har planer om at løbe 50 sekunder, og gå 10 sekunder hele din træning og race. For hvert minut længere tid tager det for dig at dække en mile, trække fem sekunder fra din køretid og føje den til din gå tid. Så hvis det tager dig 11 minutter at dække en mile, ville du køre 45 sekunder og gå 15 sekunder, eller hvis det tager 13 minutter vil du kører 35 sekunder og gå 25 sekunder.
Kør-Walk Uddannelse
run-walk uddannelsesplan at forberede dig til en 5K på syv uger tre dage kører og to eller tre dage i valgfrie funktioner gående træning. Dit første uges rutine består af en 10-minutters run-gåtur, en 12 minutters run-gåtur og en lang sigt-walk på 1 mile. Efterlad en dag mellem træning, hvor du går alene, eller hvile. Som ugerne går, øge mængden af tid, du bruger i løbet af hver træning, så efter uge seks, du udfører to 20-minutters run-gåture og en 3,5-kilometer lange løb. Tilføj blot tre til fem minutter til hver af de tidsindstillede træning og en halv mil til den lange køre-gåtur træning hver uge. I uge syv - løb uge - udføre dine to 20-minutters run-gåture og efterlade mindst en hviledag fra al formel øvelse, før konkurrencen
Advanced uddannelsesstrategi
<. br>
Hvis du har kørt adskillige 5K løb og er klar til at forbedre din tid, vil du forpligte sig til en mere aggressiv træning plan for dine syv uger. Ydeevne forbedres ved at øge din træningsmængde og uddannelse oftere i et hurtigt tempo. En erfaren løbers ugeplan features speed arbejde, tempo kører, let løber, en hurtig 4 -. Til 6-mile run og en lang, langsom distance
Advanced Plan Detaljer
Speed arbejde indebærer laver intervaller fra 200 til 400 m i et tempo hurtigere end din planlagte 5K løb trit med lige stor afstand af lys jogging mellem disse øvelser. Udfør seks til 10 af disse intervaller i løbet af en træning om ugen. For den dag du gør din tempo køre, som bygger udholdenhed og gør dig vant til at køre hårdt, gå 30 til 45 minutter bygges op til tempoet lidt langsommere end du planlægger at køre på løbsdagen - bør du føler dig utilpas i det meste af kørslen. Efterlad en dag med let kørende eller hvile mellem din hastighed og tempo træning. En hurtig run dag består af 4 miles i uge en og bygger til 6 miles ad uge seks. Gå i et tempo, der gør du føler lidt stakåndet. En lang-slow distance dag varer mellem 65 og 95 minutter. En anden run i løbet af ugen består af kun 3 miles let løb. I den sidste uge op til løbet, holde alle disse kørsler til et minimum, trimning din let køre dag til 2 miles, gør kun seks 200 meter hastighed øvelser og holder sig til en 30-minutters tempo løb. Du har måske en ekstra dag i let løb, men skal hvile fra al formel øvelse i mindst to dage før konkurrencen.