1. Det vigtigste at lære, er, hvordan man hvile.
Lær at hvile før du træner seriøst. Planlagte hviledage er nøglen til enhver løbers præstation. Løb er udfordrende fysisk og mentalt, aspekter, der tiltrækker mange fitness-entusiaster. Det er også tilpasses til varierende fitness niveauer og uddannelse mål, utroligt tilgængelige og givende. Desværre er det ikke hver løber ved, hvordan at træne, brændstof eller at anerkende kroppens signaler om, at opsvinget er i orden. Resten hjælper dig med at undgå problemer med overtræning såsom personskade, tab af motivation og søvnløshed. Dette trin gælder, uanset om du er en ny eller erfaren atlet, alle løbere har brug for tid til at komme fra deres hårde arbejde
2 Stigning kilometertal med forsigtighed..
Train konsekvent og øge kilometertal langsomt. Begyndere har brug for tid og konsekvent uddannelse for at få tilstrækkelig muskel, og er derfor tilbøjelige til at tunge ben syndrom når først starter ud. For at undgå tunge ben, prøv at følge den 10-procent regel: Forøg din træningsmængde med mere end 10 procent fra ugen før. Hvis du følger denne tommelfingerregel, vil dine ben have tid til at tilpasse sig denne high-impact sport. I virkeligheden, kan du øge mindre end 10 procent hver uge og stadig have positive resultater. Vær opmærksom på din krops signaler og hvile efter behov. Selv konkurrenter vender tilbage fra off-season har brug for at komme tilbage til at køre langsomt for at undgå tunge ben og skader.
3 Giv dine ben nogle post-run opmærksomhed.
Stretch efter kører og anvende is til at reducere inflammation. Der er masser af uenighed blandt læger om, hvorvidt stretching før motion er gavnligt. Strækker bagefter imidlertid helt fremmes. Anvend is til omkring syv minutter til ømme, tunge ben. Du kan gøre dette både direkte efter træning og på hviledage til at hjælpe med at bekæmpe betændelse og øge opsving. Opløftende benene mod en mur er også gavnligt.
4 Husk at tage i væsker.
Hydrate og spiser ret til at forhindre tunge ben syndrom. Lavt blodsukker, dehydrering og saltdepletering er nok de mest almindelige årsager til kraftig ben syndrom. Hvis dine ben begynder at føles tungt under en løbetur, prøv run-walk-run-metoden, eller endda gå til resten af din rute. Bagefter, tage i masser af væske, herunder elektrolytter.
Langdistanceløbere i særdeleshed kan opleve lavt glykogen, hvis de ikke er ordentligt næring. Når dette sker, kroppens blodsukker styrtdykker, og løberens ben begynder at føles tungt. Også enhver tid en løber når anaerob kapacitet, mælkesyre i musklen bygger op, hvilket medfører tunge ben.
Mineralmangel er ofte en medvirkende faktor til tunge ben under løb, samt muskelkramper. Elektrolytter, at støtte i muskel opsving omfatter calcium, magnesium, kalium og natrium. Tjek ernæringsmæssige etiketter på elektrolyt-holdige produkter, er så mange fyldt med sukker.
5. Kør med venner.
Find en kørende gruppe eller personlig træner til at holde sig motiveret. Du kan ikke slå en stor kører gruppe, hvis du har brug for en grund til at holde kørende. Og når løbere får sammen, har de tendens til at have en masse sjov. De vil også gerne at støtte hinanden, det er som om de er i sidste ende bundet ved delt oplevelse, som er oftentimes smertefuldt. Så gå online eller kontakte din lokale kører butikken og få at vide, din kollega løbere.
En anden mulighed er at få en certificeret træner, der kan hjælpe dig med at opfylde dine mål sikkert, uanset om det er din første 5K, en ultraløb, eller en simpel plan for at holde sig i form. Check online for træningsplaner så godt, men gør det med forsigtighed. Der er en masse "komme i form hurtigt" planer derude, der kan sætte dig i fare for tunge ben syndrom og skade.