Løb længe betyder mere tid på dine fødder, hvilket resulterer i øget stress på dine muskler, led og bindevæv. Når du går til en lang sigt, kan du øge antallet af mitokondrier og kapillærer i de aktive muskler, som forbedrer din evne til at fjerne affald og bruge ilt. Kort sagt, gør det lange løb dig mere effektiv og øger din udholdenhed. Men det lange løb opfordrer også muskelfibre, som ikke nødvendigvis anvendes under kortere afstande. Du er nødt til at træne disse muskelfibre, så de er tilgængelige for dig i løbet af de sidste miles af en lang race, men det betyder, at dybden af din muskel træthed efter en lang sigt er større end efter en kortere anfald af at køre.
tid til at komme
Hvor lang tid det tager dine muskler til at komme sig efter en lang sigt afhænger af din kører fitness-niveau. Træningsfysiolog Robert Vaughn siger, at løbere med års træning kan tage blot 48 til 72 timer at komme sig efter en lang sigt, men en nyere runner måske ikke helt komme i et par uger. Hvis du er under uddannelse til et langt løb og har flere kørsler planlagt for din uge, bør du lade mindst en hel hviledag mellem lange kørsler.
Ernæring
At øge muskel opsving efter en lang sigt, bør du spise inden for ca 30 minutters efterbehandling. En snack, der indeholder kulhydrater og noget protein i en 3-til-1-forholdet er bedst som carbs hjælpe genopbygge glykogen - lagret energi i dine muskler og lever - og proteinet hjælper med muskel reparation og nyttiggørelse. Gode muligheder omfatter et protein smoothie lavet med frisk frugt, yoghurt og valle eller soja protein pulver eller en sports drink og en energi bar. Post-run hydrering også fremskynder opsving. Drik vand med jævne mellemrum i mindst 3 timer efter din træning, Stacy Sims, motion fysiolog og ernæring videnskabsmand, anbefaler. Du bør også omfatte nogle natrium i din post-run hydrering plan - prøve at tilføje en knivspids salt til vand med citron eller gøre nogle af dine drinks elektrolyt-udskiftning sportsdrikke
Massage, Ice og. Compression
Iført kompressionsstrømper efter din lange løb kan hjælpe dine muskler komme hurtigere. En gennemgang af forskning offentliggjort i en 2013 udgave af "International Journal of Sports Fysiologi og Performance" konkluderede, at kompression tøj bæres under opsving resulterede i små til moderate forbedring i recovery for magt og styrke, reduktioner i hævelse, forbedring af fjernelse af affald produkter og mindre opfattede muskelsmerter. Massage, fra en terapeut eller en skum rulle eller andet selv-massage teknik, kan også bidrage til at øge cirkulation til trætte muskler og forbedre inddrivelsen. Et isbad efter en lang sigt kan fremskynde inddrivelsen også. En gennemgang af flere undersøgelser offentliggjort i Cochrane Library Database i 2012 fundet nogle beviser for, at du fordyber dig i koldt vand kan medvirke til at reducere forekomsten af forsinket start muskelømhed.
Overvejelser
Hvis du gradvist har øget din miles over tid, vil du have en lettere gang at komme fra hver lange løb. Rampe op din kilometertal for hurtigt kan forårsage alvorlige ømhed. Behandle din krop godt i løbet af din træning hjælper også din opsving proces. Varm op, før din lange kørsler med et par minutter af let jogging og nogle dynamiske strækninger såsom høje knæ. Dette gør dine muskler mere smidigt for arbejdet til at komme. Vaughn siger, at en dag eller to af hvile eller let træning før din lange løb gør din opsving lettere. Hvis du ender ømme, kan over-the-counter smertestillende medicin hjælpe ubehag, men de kan ikke hjælpe din muskel komme sig.