p Hvis du ved, du skal køre i længere tid end 90 minutter, begynder næring tidligt. Du er nødt til at forbruge mellem 30 og 60 g kulhydrater hver time, siger certificeret personlig træner, forfatter og løbetræner Jenny Hadfield. Dette svarer til mellem 120-240 kalorier. Mindre folk generelt har brug for færre kalorier, mens større løbere bør sigte for den højere ende.
Forms
Kulhydrater er den bedste form for brændstof til udholdenhed aktivitet såsom løb. Din krop let konverterer kulhydrater til energi, fedt og protein tager tid at fordøje og vil ikke give øjeblikkelig brændstof, mens den kører. Geler, energibarer og sportsdrikke er som regel de former for mad de fleste mennesker bruger til at få de nødvendige kalorier, når du kører langt. Disse færdigpakkede fødevarer er formuleret til at tilbyde elektrolytter, såsom natrium, og undertiden koffein til et ekstra løft. Du kan også eksperimentere med hele fødevarer, der også er koncentrerede kilder til kulhydrater, såsom bananer, kartofler, saltkringler og datoer.
Strategi
Du kan vælge at forbruge dine kalorier på en gang hver time eller udstykke dem ud i løbet af hele din løb. Find hvad der virker bedst for dig. Den nøjagtige mængde kalorier og kilder, du bruger, afhænger af, hvordan din krop reagerer. Hadfield anbefaler at holde en log over, hvad du spiser i løbet af dine lange løbeture, og hvordan din krop reagerer, så du kan finjustere din ernæring strategi. Sikre, at du drikke masser af vand, mens den kører så godt. Du generelt har brug for 4 ounce for hver 10 til 15 minutter, du er på sporet eller vej.
Overvejelser
Du behøver normalt ikke nødvendigt at brændstof på løber kortere end 90 minutter varighed. Hvis det har været flere timer siden dit sidste måltid, kan du drage fordel af en let pre-run snack forbrugt 30 til 60 minutter før dit løb. En banan, lille frugt smoothie eller skive grovbrød med en lille mængde af jordnøddesmør er tilstrækkelig.