Til begyndere og erfarne løbere, er at udfylde en 5K løb en stolt realisering. Måling 3,1 miles, 5K giver nybegyndere at opleve spændingen ved at konkurrere i deres første løb og hjælper med erfarne løbere forbedre deres køretider og perfektionere deres pacing strategier. A 5K løb tilskynder hver konkurrent at sætte personlige mål og køre på individualiserede hastigheder. Lær disse uddannelses-og pacing strategier og opleve spændingen ved at konkurrere i en 5K race. Planlægning

Før du begynder uddannelsen til 5K, skitsere en plan. Baseret på dit budget, tøj, ikke-bomuld sokker og godt sluttende, komfortable løbesko vælger. For at måle din hastighed, få et stopur og et armbåndsur med en indbygget timer. Bliv fortrolig med placeringen af ​​5K race og tog i et område med en lignende terræn. Under træning, et tidsskrift eller notebook bruger til at holde styr på dine fremskridt hver dag.
Uddannelse

For at opbygge udholdenhed og øge din mile tid bør uddannelse begynde flere uger før løbet. The Mayo Clinic foreslår Olympian Jeff Galloway syv-ugers træningsprogram. Galloway tidsplan for walking, jogging og løb består af 30 minutters træning, fem dage om ugen. Før du starter dit træningsprogram, få godkendelse fra din sundhedspleje udbyder. Enhver fysisk aktivitet bør begynde med en stretching rutine at mindske risikoen for skader. Husk at holde godt hydreret ved at drikke rigeligt med vand. Brug din dagbog til at skitsere din ugentlige rutine og holde styr på dine fremskridt.
Timing

Jeff Galloway skabte mønstre af gang og løb, at korrelere specifik overflade gange. Fortsætter din valgte walk-run forholdet hele 5K vil garantere et bestemt sluttidspunkt og lad dig tempoet selv under løbet. At fuldføre en mile i otte minutter bør du skifte kører i fire minutter med at gå i 35 sekunder for varigheden af ​​løbet. Dette tempo giver en 5K afslutning tid omkring 26 minutter. For at fuldføre en mile i 16 minutter skal du skifte kører i 30 sekunder med at gå i 60 sekunder, for at give en 5K gennemførelsestid på omkring 50 minutter.
Målopnåelse

Lav dine mål realistisk og praktisk. Konkurrerer i en 5K er en stor bedrift, uanset hvor hurtigt du er færdig. Urealistisk mål indstilling vil få dig til at trætte ud eller kommer til skade. Nogle deltagere vil gå 5K, mens ivrig løbere vil slutte hurtigere. Aldrig sammenligne dig selv med de hastigheder på andre konkurrenter. Vælg et opnåeligt walk-run ratio, baseret på dine evner.
Race Day

Forsøg ikke noget nyt på løbsdagen. Undgå at bryde i et par nye løbesko eller ændrer din kører strategi. Husk at strække i mindst fem minutter før løbet begynder. Stick med din valgte walk-run forholdet, og hvis du har svært ved at opretholde din hastighed, falde til et langsommere tempo. Dette giver dig mulighed for at fuldføre løbet, og samtidig undgå skade.