Under kørsel kan være en sjov og afslappet aktivitet, forberedelse til en 12K løb - hvilket er cirka 7,5 miles - kræver engagement og forberedelse. Du skal finpudse dine mentale og fysiske udholdenhed gennem målrettet uddannelse og afstå fra enhver anden skadelig vaner. Uddannelse som en elite og erfaren løber kan give den korrekte base af hjerte-kar-condition samt afværge skader. Fuldfører en 12K er en alvorlig engagement, men rejsen til løbsdagen kan være sjovt, hvis du er ordentligt planlagt. Instruktioner
1

Analyser dit nuværende niveau af fysisk kondition. Hvis du er en etableret runner, bruge din nuværende afstand som udgangspunkt. Hvis du er en nyere runner, dog skal du begynde med at jogge rundt i kvarteret i et moderat tempo. Denne første session vil give en baseline skitse af din udholdenhed.
2

Udfør én lang køre hver uge. Som forberedelse til et 12K, bør du stræbe efter at nemt fuldføre omkring 10 miles i løbet af din længere session. Kør i et behageligt tempo, som målet for denne dag er stigende kardiovaskulære og fysisk udholdenhed, ikke hastighed. Hvis du ikke kan afslutte 10 miles på en gang, skal du stadig fuldføre en længere køre hver uge, og tilføjer distance hver session.
3

Complete tre mellemlange kører hver uge. Disse bør ligge fra fem til syv miles i tilstrækkelig træne din krop for en 12K. Dit tempo på disse kørsler skal henvende din ideelle per-mile tid, at du stræber efter at nå på løbsdagen
4

Indarbejd en fartlek -. Svensk for hastighed play - workout til mindst en mellemlang længde løb. Fartleks kan være stort set ustrukturerede, blot vælge et vartegn foran dig, sprint til det og derefter genoptage din tidligere tempo. Denne metode til træning øger din iltkapacitet, ryghynder din hastighed og styrker dine ben.
5.

Run speed træning på et lokalt spor én om ugen. Suppleant hver uge mellem at udfylde omkring 18, 200 Meter kørsler - en halv lap - og 12, 400 meter kører - en fuld omgang. Tag disse intervaller i et tempo hurtigere end din normale per-mile tid. Hvis du ikke kan gennemføre det foreskrevne antal omgange, fortsætte med at køre den samme afstand og i stedet øge antallet af intervaller hver uge. Hvil tilstrækkeligt mellem hvert interval.
6

Undtagen én dag hver uge for cross-træning. Mens du kører, bør være din standard aktivitet på tværs af uddannelse forbereder din krop til rigor af racing og øger dit tempo. Vægttræning styrker din kerne og ben og yoga styrker din hofte bælte og hjælpemidler fleksibilitet. Forskellige former for motion kan bidrage til din generelle velvære og, vigtigst, din succes i at udfylde en 12K.