1
Øg afstanden gradvist. Tackling flere kilometer forbedrer udholdenhed og styrke. Tilføj én lang køre til din ugentlige rutine og øge afstanden med 1/4 mile hver uge. Denne gradvise proces giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og til at køre stærkere samtidig sænke risikoen for skader. Begynd med at varme op og strække i 10 minutter, derefter køre 1/4 mile mere end din seneste længste løb. Gøre fremskridt ved at udvide dine lange ture op til din ønskede afstand og samtidig opretholde eller forbedre din kører tempo. Hvil dagen før din lange løb, og gør en let, korte køre dagen efter.
2
Forbedre hastigheden ved at gøre hastigheden kører en gang om ugen. Varm op ved jogging i 10 minutter og derefter køre en kvart mile skød lidt hurtigere end din sædvanlige tempo. Gå en halv omgang, og derefter køre en anden kvart-mile lap med samme hastighed som den første omgang. Hold dit tempo gange konsekvent og gøre fremskridt ved at tilføje en lap hver uge op til seks omgange. Gennemfør en one-mile enkeltstart til at spore din hastighed fremskridt. Fortsæt dine fremskridt ved at bygge op til 10 omgange så tjek din hastighed ved at gøre en anden en-mile enkeltstarten. Brug en kørende ur til at holde styr på din hastighed og distance.
3
Tilføj bakker til din kører rutine. Modstanden af bakke kørsler forbedrer din skridtlængde og quadriceps muskler. Find en stejl bakke i en afstand af 50 til 75 meter og tog på det én gang hver anden uge. Suppleant ad bakke kører ved først at gå op i din normale tempo, og derefter ved at køre op hurtigere med en overdreven lodret bevægelse. Gentag seks ad bakke kørsler pr træning og gradvist arbejde din vej til at gøre 10 kørsler. Efter hver ad bakke køre, jog langsomt ned ad bakke for at komme tilbage til bunden.