ur med kronograf og split funktioner
Light, åndbart løbetøj
Strømper, ankel højde eller højere
Passende løbesko
Flaskevand
Målt, gummieret løbeflade
Vis Flere Instruktioner
1 Analyser din enkeltstart.
Bestem hvor miljøfaktorer, og din motion struktur påvirke dig negativt, og udvikle en handlingsplan for at overgå disse hindringer. Fordi hver gang forsøget er forskellige, kan de faktorer varierer. Kropsvægt øvelser før militære tidskørsler, for eksempel, er faktorer i aerobe ydeevne.
2
Vurdere distance og tid krav for at beregne tempo, du har brug for at rejse til at opfylde dine enkeltstart mål. Pace er udtrykt i minutter pr mile. For eksempel svarer 16 minutters to-mile en otte-minutter pr mile tempo.
3
Kør den nøjagtige afstand af din tid retssag, hvis det er muligt, til at vurdere din nuværende niveau på fysiske kondition. Sammenlign din faktiske mile tempo til dit mål tempo. Det vil vise dig, hvor meget hurtigere du nødt til at køre til at opfylde dine enkeltstart mål. Kombiner disse oplysninger med den plan, du oprettede for at overvinde miljøfaktorer og din motion struktur forhindringer. Resultatet vil hjælpe dig med at oprette en uddannelsesplan.
4 finjustere din kondition.
Forbedre din kondition ved at gøre lange ture i den første 1/4 eller 1/2 af din træning planen. Varier tempo og distance af kører, og gradvist øge antallet af miles du kører ugentligt.
5.
Indarbejd speed træning passer til afstanden af din tid retssag starter den anden 1/2 af din træning planen. Kør hastighed gentager svarende til din enkeltstart afstand. Hvis din enkeltstart afstanden er 3200 meter, bare genert af to miles, for eksempel, så god hastighed intervaller er otte gentagelser af 400-meter sprints eller fire gentagelser af 800-meter sprints.
6
Run en enkeltstart omkring en uge før din officielle enkeltstart. Forsøg på at genskabe strukturen i den officielle tid retssag i din praksis. Bemærk din mile tempo og dit tempo inden for hver mile, nedbrydes til 1/4-mile eller 400-meter splits hvis muligt. Det vil hjælpe dig med at lære, hvor dit tempo ændret sig, og i hvilken grad.
7. Din anden enkeltstart skal vise en forbedring.
Reducer din træning med 10 til 20 procent i distance og intensitet. Du vil ikke miste aerob evne i en uges træning tid ved at gøre det, og det vil give dine muskler en chance for at komme sig.
8
maksimere dit potentiale. Fokus på at skubbe forbi laktatgrænsepulsen - det punkt, hvor mælkesyre bygger fra muskelarbejde - på halvvejen. Bevidst presse hårdere på dette punkt. Det sparer en større mængde tid ved at placere dig længere foran, når de afsluttende omgange bringe en anden adrenalinsus.
9
Optag din mile splits hvis muligt. Det gælder at øve tidskørsler samt tidstro trial. Det vil lære dig, hvad du gjorde godt, og hvad du kan forbedre på det næste forsøg. Over tid udvikler hver løber sine egne teknikker til at skære tid fra hans tidskørsler. Nogle metoder inkluderer stigende tempo i de sidste 1/2 mil for langsommere løbere eller sparke hårdt i sidste omgang for hurtigere løbere. Praksis med til at fastslå, hvilke metoder der fungerer for dig.