ordentligt fodtøj
Vægte
Gym udstyr | Medicin bold
med afmærkede afstande
Jump reb
stopur
Vis Flere Instruktioner
1 lunges arbejde meget af legemsdele i én bevægelse.
Train med vægt på dag ét og fire af de seks-dages uddannelse regime. En god vægt-træning regime rettet mod store muskelgrupper er afgørende for at udvikle et organ for hastighed. På dag ét, udføre power renser, bænkpres, hældning presser, ryg squats, dødløft og pull-ups. På dag fire, udføre lunges, overhead squats, væg-ball shots med en medicin bold, overhead presser og dips.
Vælg sæt, gentagelser tæller og vægt beløb, der arbejder for dig, men blande gentagelser og vægte fra uge til uge. En uge, gøre tre sæt af hver øvelse 10 gange ved hjælp af en vægt, der tillader at performance. . Den næste uge, gør fem sæt af hver øvelse fem gange bruger mere vægt
En del af sprint er aerob fitness, så løft som en sprinter. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sættene. Må ikke holde op med at chatte. Løft med fokus.
2 Jumping reb kan hjælpe dig med at forbedre hastigheden dramatisk.
Motion hjælp plyometrics på dage to og fem. Plyometrics øvelser træne et organ til eksplosive bevægelser, såsom dem, der kræves i sprint. Medtag seks til otte af disse øvelser på dage to og fem: Kasse hopper, laterale box jumps, skipper for 100 yards, Carioca for 100 yards, hoppe reb for tre til fem minutter skiftevis to og én fod hoppe, trapper spring, squat hopper, opdelt squat jumps, tuck jumps, der afgrænser kørt for 200 yards, 180 - eller 360-graders hopper, klapper push-ups og bred hoppe afgrænser. Må ikke gøre alle de øvelser på én dag,. Suppleant ved at gøre øvelserne på dag fem, du ikke gjorde på dag to
gør nok sætter i mindst 30 minutter af plyometric uddannelse. Fordi plyometric uddannelse er hårdt, være forberedt på en hård træning, men ikke tage mere end 30 sekunder hvile efter hvert sæt.
3
Koncentrer dig om din løbeteknik og sprint på dage tre og seks . Løb kan læres og gode løbere forstår at sætte deres kroppe til at bruge til at blive hurtigere løbere. Et to-dages løb regime, hvor man følger den samme rutine hver dag vil hjælpe dig med at forbedre din løbeteknik.
For eksempel sprint 10 yards, mens hæve dine knæ højere end normalt, og derefter jog 10 yards. Gentag at rutinemæssige 10 gange per sæt. Dernæst sprint 10 yards mens rammer din bagdel med dine hæle, og derefter jog 10 yards. Gør at rutinemæssige 10 gange per sæt. Følg det med en 100-yard foråret, mens koncentrere kun på at holde dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel og flytte dem sammen, snarere end på tværs, din krop, gør det fem gange pr sæt. For den næste øvelse, oprette kogler eller markører omkring 5 meter fra hinanden, og lateral shuffle mellem keglerne i et minut så hurtigt som du kan, rører jorden ved siden af hver kegle med vekslende hænder.
Opsætning kegler eller markører 20 meter fra hinanden, og sprint mellem dem, rører jorden ved siden af hver kegle ved hver tur, og koncentrere sig om eksploderende frem efter hver berøring. Gør det i et minut, og derefter hvile. Endelig lå på jorden, forår op ved hjælp af dine hænder og ben, sprint til dit fulde hastighed og derefter stoppe, falde til jorden og gentag. Udfør denne øvelse 10 gange i et sæt.
Gør nok sæt til mindst 30 minutters træning. Være forberedt på en hård træning, og tage ikke mere end 30 sekunder af hvile efter hvert sæt.