Ikke hver løber ønsker at træne til et maraton, men at øge din kilometertal er et fælles mål. Uanset om du er i øjeblikket køre to miles eller 20 miles, en gradvis tilgang til din træning er den bedste måde at køre længere afstande uden over uddannelse eller lider skader. Den øgede arbejdsbyrde betyder, at du skal være mere opmærksomme de andre faktorer, såsom tilstanden af ​​dine løbesko, tilstrækkelig hvile og ordentlig ernæring. Langsom og Steady

En måde du kan begynde at løbe længere højre væk er at køre i et langsommere tempo. Det kræver ikke at du gør noget supplerende uddannelse, du bare bremse dit tempo med to til tre minutter pr mile. Denne langsommere tempo kan tillade dig at tilføje flere miles til din sædvanlige kører, men det er bedre at være konservativ og kun tilføje en mile ugen. Hvis du kører relativt korte afstande på omkring 1-4 miles, skal du kun tilføje en halv mil om ugen.
Striders

Striders eller pickupper er særlig uddannelse at hjælpe dig køre længere. Efter en warmup og nogle nemme kører, brug en fuld skridtlængde tæt på, men ikke helt på, er din topfart for 50 og 80 yards. Denne form for træning vil hjælpe din krop vænne sig til at køre hurtigere med korrekt teknik. Stigningen i effektiviteten og den samlede konditionering vil give dig mulighed for at køre længere. Du kan prøve at tilføje 3-5 striders til slutningen af ​​nogle af dine kører stedet for at gøre dem som en særskilt træning.
Motivation og mål

Indtastning håndterbare landevejsløb tre til seks miles i længden kan være en god måde at motivere dig til at øge din kilometertal. Du kan prøve forskellige slags veje, såsom terrænløb, beach kører og ruter med flere bakker. Tilføjelse miles vil være lettere psykisk hvis du drage fordel af denne sort og holde dine kørsler stimulerende. En løbende partner eller en motiverende playliste på din musikafspiller kan også hjælpe med at holde dig motiveret på dine langture.
Yderligere faktorer

kører mere miles øger stress på din hofter, knæ, ankler og ryg, så for at hjælpe med at undgå skader skal du være mere opmærksom på hvile og inddrive mellem kørsler. Du kan eksperimentere med at tilføje en hviledag efter en lang løbetur eller øge mængden af ​​tid mellem lange ture med kortere kørsler i mellem. Husk at holde dine løbesko i god stand og udskift dem om hver 200-400 miles. Ordentlig ernæring er også en vigtig overvejelse, når du øger din fysiske aktivitet, så overvåge din kost til at sikre, at du spiser nok sunde fødevarer som frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein.