1
Opbyg din udholdenhed gradvist med skiftevis gang og løb i 30 minutter uafbrudt aktivitet. For eksempel, på gå /løbe dage kører i 15 sekunder og derefter gå i 45 sekunder, at gentage denne cyklus i 30 minutter. The Mayo Clinic anbefaler efter en tidsplan, der varierer din daglige aktivitet med gå /løbe dage, walk dage, køre dage og en eller to dages hvile. Lær at opretholde et stabilt tempo ved hjælp af et løbebånd i de første par uger, hvis det er muligt, siger 5K-runner Scott Reynolds.
2
Løb eller gå mindst 3,5 miles på én dag hver uge. Siden 5 km lige 3,1 miles, du har brug for at køre mere end selve løbet distance til at bygge din langsomme ryk muskler og udholdenhed, rådgiver Jewett.
3
Medtag speed træning en dag om ugen. Ved sprint korte afstande i intervaller, du udvikler dine hurtige ryk muskler, forklarer Jewett. Intervaller kunne omfatte kører meget hårdt for en kort afstand eller tid (1/4 mile for eksempel), hvile i 1 til 2 minutter, derefter gentage. Øve en bred vifte af køre hastigheder, bygge forskellige typer af muskelvæv, er afgørende for langdistance-løb.
4
Vælg en hviledag hver uge, der falder på den ugedag, før din faktiske løbsdagen. For eksempel, hvis din race dag er på en lørdag pick fredagen som din ugentlige hviledag.
5.
Optimer din præstation uden at sætte på pounds ved at forbruge 50 procent af dit daglige kalorieindtag i kulhydrater før eller efter din løbetur, anbefaler ernæringsekspert Madelyn H. Fernstrom. Del den anden halvdel af dit daglige kalorier ligeligt mellem protein og fedt.
6
Bestem din timeløn væsketab ved vejning dig selv nøgen før og efter du har kørt på løbetempo i 1 time, anbefaler kører ekspert Amby Burfoot . Trække din post-run vægt fra din pre-race vægt, tilsæt derefter den mængde væske, du forbruges under dit løb.
7
Bo hydreret under din kører ved at indtage nok væske til at erstatte din timeløn væsketab . Divider din timeløn væsketab med fire for at bestemme, hvor mange ounce at drikke hver 15 minutter for kører længere end en time. Forøg din væskeindtagelse, når temperaturen er højere end den dag, du bestemt din timeløn væsketab.