Har en lang løbetur en gang om ugen, helst på samme ugedag eller weekend. Tidligere olympiske runner Jeff Galloway foreslår du tilføje et eller to miles hver anden uge, indtil du når dit mål. For eksempel, hvis din længste løbetur nu, er fire miles og dit mål er 10 kan din længste løbetur i otte uger i træk være 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Denne tidsplan ville få dig til dit mål i otte uger. Galloway foreslår også gå pauser på fem minutter i hver 30 minutter
Hill Uddannelse
Hill træning bygger funktionel styrke til at køre,. Der er, det styrker de muskler, du bruger til at køre på den måde, du bruger dem til at køre. Find en bakke, der er en blok eller så lang og en grad på omkring 10 til 15 procent. Du skal være i stand til at få hele vejen op ad bakken vedligeholde din hastighed. Du skal føle som om du expending 80-85 procent af din maksimale indsats. Gå eller jogge langsomt ned igen. Gentag når du er tilstrækkeligt inddrives. Start med fire gange op ad bakken, og derefter tilsættes en om ugen, indtil du laver otte til 10. Gør hill træning en gang om ugen.
Intervaller
Må intervaller en gang eller to gange om ugen på dage du er planlagt til en kort løbetur. Varm op til en kilometer, så gå hurtigt for en kvart mile og gå langsomt for en anden fjerdedel mile. Den hurtige kvartal skal føles som du gør 85 til 90 procent af din maksimale hastighed. Følg at med meget langsom jogging for et kvartal. Gentag fire gange ved først at forbedre hastigheden og udholdenhed. Tilføj en gentagelse om ugen, indtil du laver otte kvart mile intervaller. Må ikke arbejde på bakker og intervaller på samme tid.
Tempo Kører
tempo run er en stabil kørsel af 15 til 20 minutter i et tempo, der føles komfortabelt hårdt, omkring 75 til 80 procent af din maksimale hastighed. Tempo kører hjælpe din krop lære at buffer mælkesyre og øge evnen til at køre hurtigere eller længere, ifølge Ed Eyestone i "Runner Verden." Varm op med en kilometer af let kører, før dit tempo køre, og køle ned med en anden nem mile.
Walk, Run Uddannelse
Walk, køre uddannelsen er populært for maratonløb, især med begyndere. Du kan også bruge det til noget lange løb eller jogge. Kør og derefter gå en specificeret tid. Start med en fem minutters kørsel og to-minutters gåtur, derefter arbejde op til, hvor du kan køre i 10 minutter og gå en eller to. Brug denne teknik til lange løbeture og køre hele vejen, når du laver tre miles eller deromkring. Du kan bruge denne teknik til overgang til kører gennem længere afstande, eller bare gøre gå, løbe til den lange løbetur. Nogle mennesker endda gå hurtigere med denne teknik, end når de kører hele vejen.