Calculator
Vis Flere Instruktioner
1
oprette en plan for gradvist opbygge de miles du kan køre, indtil du kommer til 10 miles per dag. Gradvist øge din kører distance kan hjælpe dig med at undgå skader.
2
Beregn netto kalorier du har brug for om dagen for at tabe sig. Start med dit daglige kalorie krav trække kalorierne, der kræves for at tabe sig og derefter tilføje kalorieforbrug til løb. Beregn dit daglige kalorie behov på denne måde sikrer, at du har nok kalorier til brændstof både din krop og din kører aktivitet.
En måde at finde ud af din daglige kalorie krav er at bruge en eksisterende regnemaskine, som den online ved Baylor College of Medicine nævnt i referencerne. For eksempel en 38 år gammel, 5-fods, 8-tommer kvindelige vejer 154 £, der er moderat aktive behov 2.228 kalorier om dagen for at opretholde hendes vægt.
Mængden af kalorie underskud, du har brug for i For at tabe sig er baseret på dit vægttab mål. En generelt accepteret sund sats for vægttab er to pounds per uge. At miste £ 1 kræver et underskud på 3.500 kalorier, så mister two pounds i en uge kræver et underskud på 7.000 kalorier på en uge. At finde ud af den daglige kalorie underskud at nå dit vægttab mål, dividere 7.000 kalorier ved de syv dage i en uge. Det betyder, at du nødt til at have et kalorie underskud på 1.000 kalorier om dagen.
Endelig skal du vide, hvor mange kalorier er brændt, når du kører, som er baseret på din vægt samt dit tempo. Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) giver nogle skøn over kalorieforbrænding til forskellige aktiviteter, herunder løb. For eksempel siger CDC, at en 154-lb. kvinde brænder 1.180 kalorier, når du kører i to timer i et tempo på fem miles i timen.
Sætte det sammen, tage 2.228 kalorier, trække 1.000 og tilføje 1.180. I dette eksempel kræves netto kalorier per dag for at opnå vægttab på to pounds per uge er 2.408.
3
Opret en kostplan med samlede kalorier per dag, der matcher kaloriefattige krav, du beregnet i trin 2.
4
Implement både din kører plan og din kostplan.
Hints
Hvis du ikke starter ud at køre 10 miles i dag, kan din plan behov for at medtage faser. Hver fase, hvor du tilføjer afstand til dit løb, kan du blive nødt til at øge dine kalorier for dagen
Referencer
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Børns Nutrition Research Center ved Baylor College of Medicine: Voksen energibehov og BMI Calculator
Centers for Disease Control og Forebyggelse: Balancing Kalorier
Centers for Disease Control og Forebyggelse: Fysisk aktivitet for en sund vægt
Resources
Centers for Disease Control og Forebyggelse: Hvor meget fysisk aktivitet gør voksne har brug