Stabile hofter forbedrer kører effektivitet. Stabile hofter også reducere risikoen for knæ og fodskade, da dine hofter hjælpe med at rette dine ben og rumme nogle af drejningsmoment eller vridningskræfter, genereret på din kører skridtlængde. Hvis du udfører hip-stabiliserende øvelser dagligt, vil din skridtlængde bliver mere flydende og dine ben evne til at absorbere stød vil forbedre. Stærke hofter både vil gøre de daglige bevægelser lettere og naturligt forbedre din kører biomekanik. Instruktioner
1

Styrk dit gluteus maximus og hip extensors. Fra et afbalanceret, tobenet stance, løfte den ene ben bag dig, 8 til 12 inches. Fokus på de ordregivende kun din højre Baldemuskulaturen, gluteus maximus, at hæve benet. Dine glutes vil naturligvis rekruttere mindre muskler i nærheden, herunder hip extensors, at udvide dine ben bag dig.

Hold din støtteben stabilt ved at klemme dens øvre lårmuskler. Dette hjælper styrer eventuelle snoede bevægelser, og hjælper dig forblive fremadvendt som du kører. Udfør seks bageste ben-elevatorer, skifte ben og gentag. Dit mål er tre velkontrollerede sæt med hvert ben, gradvist stigende i højden.
2

Styrk dit gluteus medius. Denne muskel sidder over din gluteus maximus, lidt til udenfor. Ofte kaldet en hip bortføreren, det hjælper trække dine ben udad, og kan styrkes med side ben-elevatorer. Igen, holde din støtteben robust af ordregivende sine øvre lårmuskler at imødegå det andet ben s løft handling. Når du løfter dette ben til siden, skal du placere din hånd på den krølle, at former og flytte det lidt bagud. Denne krølle er ca hvor din gluteus medius er placeret, og du kan føle det arbejder. Som med gluteus maximus sekvensen ovenfor Styrke mål for tre sæt af seks elevatorer per ben.
3

din forreste hofte muskler. Din hofte flexors og inderlåret adduktorer hæve dine ben fremad og indad. Dine quadriceps faktisk bidrager, men din hofte s forreste muskler er de vigtigste aktører her. De iliopsoas, opstaldet i din hofte forreste fure, består af to muskler, den iliacus og psoas major, som hæve dit lår mod din mave. Som du gør dine seks elevatorer, bringe dine ben lidt indad, også, så det krydser over din støtteben. Dette samtidig styrker din adductors og strækker de ydre hofte muskler, de bortførere. Må tre sæt, med seks elevatorer per ben.
4

Udføre squats for total hofte kraft og fleksibilitet. Fra stående stilling, læne lidt fremad, og placere dine hænder bag hovedet. Hold ryggen flad og hovedet op, og langsomt squat 6 til 8 inches. Lad din hofte, butt quad og forstrækning muskler til kontrakten og stræk ligesom Taffy. Find et behageligt "siddende" position til at holde i 5 sekunder, mens forsigtigt at flytte dine knæ et par inches fra side til side. Derefter langsomt hæve din krop igen. Det tog al din hofte girdle muskler og sener til at arbejde som en stabiliserende enhed. Udfør seks squats, hvile et minut og gentag. Så gør et andet sæt. Avancerede atleter kan udføre one-legged squats for yderligere udfordringer.