støttende, komfortabel løbesko
vandflaske, rygsæk eller hydration belt
Vis Flere Instruktioner
1
Sæt en uddannelsesplan. Kroppen har til at arbejde op til at køre lange afstande. Udarbejdelse af en plan baseret på, hvor du er som en runner nu og dine mål. Holde sig til 10%-reglen til at træne sikkert og forebygge skader. Denne regel fastslår, at løbere ikke må øge deres træningsmængde med mere end 10% eller øge deres ugentlige distance med mere end 10%. Vær sikker på at indarbejde hviledage i træningen planen så godt. Hviledage give kroppen tid til at komme og også hjælpe afværge skade.
2
Køb en komfortabel, robust par løbesko. Du må ikke sjuske, når det kommer til sko. Et par gode løbesko er en god investering til at bære dig gennem de lange afstande kører. Find en sportsforretning eller speciale kørende butik, der kan vurdere, hvordan du kører. De kan hjælpe dig vælge en løbesko der er bedst for din fodtype, bue og gangart. Altid gå eller jogge rundt i skoene, før du køber for at sikre, at de passer godt.
3
Løsn op. Løb bruger mange af kroppens muskler. Tag tid før hver distance kører til at strække. Strækker får blodet flyder, varmer musklerne op og kan hjælpe med at forhindre skader. Ifølge fitday.com bør løbere fokusere på strække deres lår, kalve, lænd, nakke og arme.
4
Fuel dine muskler. Ordentlig ernæring er afgørende for en vellykket lang sigt. Vælg komplekse kulhydrater, der giver kroppen en sund kilde til energi. Et par gode eksempler på pre-run fødevarer er brød med jordnøddesmør, en banan eller hele korn korn med mælk. Steer klart af fødevarer pakket med fiber eller sukker.
Kroppen også gavner, når maden er spist i løbet af en lang sigt. For kører længere end 75 minutter tyder Runner World spise ekstra kulhydrater. Tredive eller 60 minutter inde i flugt, forbruge en sports gel, sports bar eller en anden carb-rige fødevarer til at holde dine muskler næring.
5.
ophold hydreret fra start til slut. Vand eller en sportsdrik er nødvendig for distance løb for at holde kroppen udfører på sit bedste. Runner World anbefaler at drikke 8 til 16 ounce, en til to timer før et løb. Under løbet, bringe en vandflaske eller overveje at købe en speciel rygsæk eller bælte til at holde væsker. Drik efter din krops behov. For lange ture, er sportsdrikke foretrækkes frem almindeligt vand, da de giver kroppen med nødvendige kulhydrater og elektrolytter.
6
Spis til nyttiggørelse. Hvad du spiser, når du kører, er lige så vigtigt som hvad du spiser på forhånd. Muskler har brug for kulhydrater og protein til at reparere sig selv. Gode valg omfatter yoghurt med frugt, kalkun og ost, en jordnøddesmør og gelé sandwich eller kakaomælk.