Mange løbere i dag fokus på en streng øvelse regime, der er gearet strengt for at køre. Dette skyldes, at kører, kan være temmelig tidskrævende, især hvis løberen har planer om at indtaste et maraton eller halvmaraton. Mange løbere i dag ikke har fleksibilitet til at ændre deres daglige rutine for at komme i en anstændig løb og indarbejde andre former for motion. Dog bør løbere overveje træning med vægte, da det øger både hastighed og sænker risikoen for skader. Muskler er designet til at arbejde i sæt, og vægttræning vil sikre hvert sæt af muskler trænes ligeligt, ikke kun dem, der anvendes til bare at køre. Ting du har brug
Gratis vægte
vægt maskiner
Vis Flere Instruktioner
1

øge din ankel og kalv fleksibilitet og øge styrken af ​​din dybe lægmusklen. Sæt et skridt bænk mod væggen. Træd op på bænken med dine hæle hængende ud over kanten. Trin ned. Når du har gjort dette effektivt, afhente to 10-pund håndvægte og gentag øvelsen. Dette vil hjælpe din udholdenhed mod de senere faser af din race kursus.
2

Udfør bicep krøller. Bicep krøller ville ikke virke som en øvelse, der ville hjælpe en løbers udholdenhed, men stærke biceps vil balancere din overkrop med din allerede stærke underkrop og øge effektiviteten af ​​din arm swing. Saml lys håndvægte, en i hver hånd, og stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Stå med armene forlænget ned, håndled vender fremad. Løft håndvægte, en ad gangen, mod din skulder. Må ikke svinge vægtene, og ikke helt ud albuen på nedturen så musklen du arbejder vil forblive fuldstændig engageret. Start med et sæt af 20-pund vægte og arbejde dig op til 25, stigende vægt som dine muskler styrke.
3

Styrk din ryg. Back extensions vil styrke lænden til at hjælpe dig absorbere virkningen af ​​dit løb. Denne øvelse vil også balance dine muskler, der er i forbindelse med dine mavemuskler og dramatisk hjælp med kropsholdning. Lie nedad med hænderne ved din side. Løft dit hoved og dine fødder på samme tid. Dette vil styrke musklerne langs rygsøjlen. Hvis den er for anstrengende, placere dine hænder foran dig for denne øvelse. Tilføj ankel vægte, når du er vant til øvelsen.
4

Styrk din overkrop. Et generisk bænkpres måske ikke synes, som om det ville gavne din kører rutine, men en stærk overkrop vil give dig en hel del mere udholdenhed. Det vil også afbalancere den tungere vægten af ​​din nederste halvdel. Lig på ryggen på vægten bænken og løfte vægten bar lige op og ned, i takt med dine brystmuskler, udvidelse fuldt ud og gentage. Vær sikker på at du har en spotter eller nogen ser du gør øvelsen, hvis du mister kontrollen over vægtene.
5.

Styrk dit hele benet. Squats er en afprøvede og sande muskel bygherre og ikke kræver vægte, selvom vægtene vil øge effektiviteten af ​​dine squats eksponentielt. Hold to 10-pund vægte, en i hver hånd, og stå med benene hip-bredde fra hinanden. Langsomt bøje dit knæ, som hvis du skulle sidde i en stol. Hold dine knæ over dine ankler. Langsomt stå oprejst igen. Gør omkring et dusin gentagelser.