Uddannelse til en 5K eller 5-kilometer løb, er en fælles aktivitet, der tiltrækker mange løbere. Den 5K lærer løbere til at holde en hurtig, roligt tempo, mens der ikke kører så hurtigt, at de brænder ud inden udgangen af løbet. Ifølge kører ekspert Josh Clark af Cool Sports Inc., bør begyndere har flere måneders regelmæssig drift under deres bælter, før de begynder en uddannelse i et 5K. Dette vil bidrage til at styrke sener og ledbånd i fødderne og ankler, der er nødvendige for konstant drift. Du bør være i stand til at køre 3 miles uden smerter i tre på hinanden følgende dage, før der iværksættes på en regelmæssig træning regime for 5K.
Regelmæssig træning for 5K består af en off dag på mandag, 3-mile køre på tirsdag , 4 miles af hills (brug et løbebånd, hvis nødvendigt) på onsdag, samt 3 miles på torsdag. Fredag er en anden off dag, efterfulgt af en 4-mile køre på lørdag, og 5 miles på søndag. Følg denne tidsplan for 10 til 12 uger op til 5K race.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Høj intensitet interval træning eller HIIT er en fantastisk måde at bryde monotonien af regelmæssige kørende programmer. Hovedprincippet i HIIT er en periode med moderat jogging, efterfulgt af en byge af sprint, og derefter en tilbagevenden til den langsommere jogging tempo. En typisk HIIT løbetræning begynder med 5 til 10 minutter af varme-up, der kan omfatte gå på et spor eller løbebånd. Efter den varme op, begynder jogging i moderat tempo i 30 sekunder. Efter 30 sekunder, sprint i 15 sekunder og derefter vende tilbage til jogging i yderligere 30 sekunder. Gentag denne proces fem gange, så ender med en anden 5 -. Til 10 minutters cool-down af at gå
Når man vænner sig til det program, gøre det sværere ved at tilføje flere sprint faser, indtil du til sidst kan gøre 10 sprint cykler. Du kan også sænke din hvile perioden fra 30 sekunder til 20 sekunder, men sørg for du er i god kører form, før du forsøger at gøre det.
Hills
Løbende bakker adskiller sig fra at køre på flad jord, fordi det bidrager til at udvikle benmusklerne yderligere på grund af hældning. Hills arbejder også det kardiovaskulære system endnu hårdere, hvilket giver en mere intens træning. En anden fordel ved kørende bakker er det faktum, at på grund af hældning, er der mindre stress placeret på fødder og ankler, hvilket mindsker risikoen for skader.
Begynd træningen ved at varme op (walking eller lys jogging) i 5 minutter. Efter opvarmning, start i bunden af en bakke, og begynde at køre til toppen på et 5K løb tempo. Hold en støt tempo, men ikke sprint all-out, som du ville i løbet af en HIIT session. Når du når toppen, jog tilbage til bunden og gentag. Du kan køre i en forudbestemt tid, eller køre et bestemt antal bakker for at fuldføre træningen. Du kan også gøre denne træning på et løbebånd, hvis du ikke har adgang til en stor bakke eller i dårligt vejr.