Hælen raise øvelse er designet til at kopiere din ankel-fælles bevægelse for at forbedre smidighed, styrke og kraft i løbet af push-offs, mens også effektivt forlænge skridt. Let at udføre, positionere dig på en kalv maskine med dine hæle hængende ud over kanten af hvert trin. Så med benene næsten helt lige, hæve dine hæle over kanten til at stå på tæerne, holde positionen, så længe din kan uden at belaste dine muskler, langsomt sænke dine hæle under platformen, indtil du føler et stræk i din Achilles sener, og gentag. Hvis du ikke har adgang til en øvelse maskine, hænge hælene ud over kanten af et trin, mens du bruger rækværket eller væg for support.
Forward Knee Drive
Den forreste knæ drev replikerer den måde lårene køre frem samtidig styrke din hofte flexors at give mulighed for større skridtlængde. For at udføre denne øvelse, stå i et kabel-crossover station med en ankel strop fastgjort til et ringe kabel, og din højre ankel og stå vender væk fra kablet med dit ben lidt bag din krop til at skabe spændinger. Med knæet let bøjet, køre din ben frem og samtidig holde din skinnebenet parallelt med gulvet og stoppe som din låret passerer lodret position. Du kan få brug et stationært objekt for at holde på for balance, da din fod er suspenderet, men lad det ikke hindre din bevægelse, og derefter gentage disse trin med venstre ben.
Pawback
pawback motion replikerer den måde, dine lår er trukket tilbage under naturlige skridt. For at udføre pawback, vedhæfte en ankel strop til din venstre ankel og en high-kabeltræk. Face remskiven så dine ben er lodret med det, mens hævet foran dig i en 45 graders vinkel. Stå lige og afbalanceret, mens du trækker dine ben ned og tilbage i stærke, hurtige bevægelser, indtil din fod er fladt på jorden, direkte under kroppen. Gentag med dit højre ben efter et passende antal gentagelser.
Back Extension
Denne øvelse styrker din lavere tilbage muskler, hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning og holde oprejst, mens du sprint. Dette er vigtigt, fordi løbere, der læner dig for langt frem ofte finde deres ben bevægelser begrænset, faldende skridtlængde og frekvens. For at udføre rygforlænger motion, ligge med forsiden nedad på en back forlængelse maskine og hvile dine straight og fuldt udvidet ben hviler på puden, overkroppen hængende over det. Kryds armene over brystet, hæve din overkrop ovenfor, hvor dine ben hviler, og hold et par sekunder før han vendte tilbage til startpositionen. Denne bevægelse vil danne en svag bue i lænden, men vær forsigtig med ikke at hyper-udvide din lændehvirvelsøjlen.
High Bench Step-Up
Denne øvelse er formål at udvikle forstrækning, quadricep og ballemusklerne, som alle er væsentlige i at maksimere styrken og hastigheden af en runner. Til at begynde, stå med din venstre fod på en bænk med en top på omkring knæhøjde med din kropsvægt flyttet mod din venstre hæl, din højre fod fri og placeret lidt bag din krop. Fra denne holdning, sænke din krop i en væske, kontrolleret bevægelse, indtil tæerne af din højre fod røre jorden samtidig bevare din kropsvægt på din venstre fod. Kør nedad på din venstre hæl og flex din venstre ben for at vende tilbage til udgangspositionen, og gentag flere gentagelser, slukke ben, som du ønsker det. Du kan tage denne øvelse til det næste niveau ved at holde håndvægte i dine hænder, som du bevæger dig gennem disse bevægelser.
One-Legged Humle
Denne øvelse nøje efterligner alle dine naturlige kører bevægelser for at hjælpe med at forbedre din hastighed og samtidig øge styrke, smidighed og koordination blandt elementerne i din underkrop fra hoften gennem dine tæer. Etbenede hopping øvelser begynde i den samme position som en-legged squats med tæerne af din højre fod understøttes af en seks til otte tommer blok, mens du hopper hurtigt på din venstre fod så hurtigt som du kan for en vis periode . Knæet af dine hopping ben bør rejse over jorden mindst fire til seks inches med din fod slående jorden med sin midterste område, som du forår opad, og dine hofter bør forblive ubevægelig og niveau hele tiden, mens du hoppe. For at beskytte mod skader, er det vigtigt at udføre denne øvelse på elastiske overflader såsom træ gym gulve, gummieret spor eller en græsmark.