Vægt maskine med forstrækning krøller funktion
2 vægtstænger, 10 til 15 lbs.
Swimmingpool
Liste over agility øvelser
Vis Flere Instruktioner
Seven skridt til at øge hastighed
1
Udfør lunges. Disse arbejder de større muskelgrupper: quads og hamstrings. Efter en kort opvarmning på 10 til 15 minutter til fods eller langsom jogging, vælge to 10 - til 15-lb. vægtstænger. Hold en i hver hånd og gøre lunges. Begynd med fødderne hip-bredde fra hinanden, brystet løftet og lavere kerne mavemuskler engageret. Holding en vægtstang i hver hånd, gå højre fod frem, så flytte din vægt indtil din højre fod er direkte over sin ankel. Træd tilbage og gentag til venstre. Må 12 til 15 gentagelser for to eller tre sæt.
2
Udfør forstrækning krøller på en forstrækning krølle maskine. Vælg en let til moderat vægt at begynde: 20 til 40 lbs. Lig på maven på bænken, og krølle dine hæle omkring maskinen. Hægte armen håndtag ved din side, som du tegne dit haleben ned. Ligge fladt, med benene lige. Udånder og bøje begge knæ, som du krølle hælene mod dine hofter. Pause i toppen, sænk derefter ned med kontrol. Gør 12 til 15 reps for to eller tre sæt. Dette fungerer din hamstrings og glutes, på bagsiden og siden af hofterne.
3
Opsæt en lav bænk eller stige for at gøre step-ups. Hold en 10 - til 12-lb. barbell i hver hånd. Træd op på bænken med højre fod, som du løfter venstre ben, bøje venstre knæ. Pause på toppen at engagere de lavere abs. Trin ned. Gentag på den anden side. Udfør to eller tre sæt af 12 til 15 reps
4
Run i dyb sand at engagere voluminøse muskler i kalve:. Gastrocnemius og soleus. Arbejde ud på sand vil skabe magt i abs og glutes - centrale områder for at bygge, hvis du uddannelse til at køre hurtigere
5
Run på et løbebånd eller på sporet.. Jog i et par minutter, derefter køre så hurtigt som du kan for din valgte distance og tid selv. Jog lidt mere på dit normale træning hastighed, derefter gentage sprint. Hvis du har udholdenhed, gør det en gang mere og tage et gennemsnit tid fra disse tre spurter.
6
Fortsæt til hastighed uddannelse ved jogging på 60 procent af din maksimale i fem minutter for at varme op. For hastighed intervaller på 60 til 70 procent af din maksimale i 60 til 90 sekunder sprint, så jog i yderligere 60 sekunder og gentag. Gør det for syv til 10 runder. Jog i 15 til 20 minutter ved 65-55 procent af din topfart.
7
omfatte mindst to speed arbejdsdage i din træning. Efter to til tre uger, tid dig selv for den samme afstand:. En mile eller en lap Hvis du ikke ser nogen forbedringer, tilføjer tid i puljen. Stående i den lave ende af bassinet, "køre" gennem vandet på tværs af bredden af puljen. Gentag syv til 10 gange i to runder. Time dig selv igen efter to uger for at se, om der er nogen forbedring.