Base træning giver dig mulighed for at dække 5K distance komfortabelt på et generelt niveau for fitness. Ideelt set bør du dække 20 til 30 miles om ugen. Varier dine afstande, så du kører tre miles en dag så en længere køre på seks til syv miles på den næste dag. Forøg din kilometertal langsomt. Kørsel samme afstand hver dag vil føre til udbrændthed og kedsomhed. Det er godt og nødvendigt at "ændre det op", som du vil gøre forskellige former for kørsler på forskellige dage, som din uddannelse fremskridt. Det ville være ideelt at have mindst tre måneder lige længe langsom distance løb under bæltet, før du forsøger at tilføje de næste trin til dit program.
Vægttræning og Calisthenics
styrketræning og calisthenic øvelser vil tilføje styrke og balance til din rutine, hvilket gør dig til en bedre og hurtigere runner. Når du har udviklet en god base på 20 til 30 miles om ugen, kan du ønsker at tilføje to til tre dage om ugen af vægte og calisthenics. Vær særlig opmærksom på din kerne muskler ved at gøre maveøvelser jævnligt, f.eks sit-ups og ben elevatorer. Afhængigt af dine styrker og svagheder, kan du ønsker at gøre nogle ben og overkrop arbejde også. Koncentrer dig om multi-joint øvelser, såsom pull-ups, push-ups, døde-elevatorer, squats og lunges. Disse er funktionelle øvelser, der efterligner naturlige bevægelser, og vil hjælpe dig i dit løb og daglige liv.
Hill Uddannelse
Running bakker i høj grad vil forbedre din kører styrke og udholdenhed. En dag om ugen af bakke gentager efter du har oprettet din base, er ideel. Find en anselig bakke på mindst 200 meter og køre op det 10 gange. Jog forsigtigt ned det at inddrive hver gang.
Tempo Uddannelse
Tempo uddannelsen udvikler udholdenhed og konstant hastighed, som begge er meget vigtige på 5K afstand. Indstil dit ur for fem minutters mellemrum, hvor du vil køre på den hurtigste hastighed, som du kan vedligeholde. Rest (let jog) i fem minutter i mellem intervaller. Langsomt øge den tid, du kører din tempo interval og mindske hvileperiode. Gør denne træning en gang om ugen.
Speed Uddannelse
p Dette er den mest intense træning af ugen og mest fordelagtig for efterbehandling en stærk 5K. Go kører på en lokal high school eller college spor. Du kan finde en lokal kører gruppe, der mødes regelmæssigt for spor træning. Hvis du planlægger at arbejde ud alene, kan du oprette en tidsplan for mellemrum for at gøre for 5K afstand. Målet for to miles fra hastigheds intervaller ad gangen med en mile varme op og køle ned for 5K afstand. De bedste afstande for 5K hastighed uddannelse ville være i 200 (1/2 omgang) til 800 meter (to lap) rækkevidde. Tillad en 90-sekunders hvile i mellem intervaller. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du forkorte hviletider for et minut eller endog 30 sekunder imellem korte intervaller.
Tapering
I ugen før din race, halvere din kilometertal og ikke gøre bakker eller speed arbejde. Du kan gøre et tempo løb, hvis du ønsker det. Dette vil efterlade dig frisk, udhvilet og klar til at gå til din 5K race.