Tag en langsom, let 5 - til 10-minutters gang umiddelbart efter maraton. Det er et godt tidspunkt til at drikke vand eller en elektrolyt drikke og har en snack. Efter din tur, ligge ned på ryggen og ophøje dine ben i 5 minutter. Dette vil hjælpe med at forhindre mælkesyre i at bygge op i dine muskler. Mælkesyre er, hvad der forårsager muskelømhed og kramper.
Ice Baths
Hvis løbet du kørte tilbyder et isbad, drage fordel ved iblødsætning dine ben. Hvis de ikke har et isbad, så prøv at finde en kilde til køligt vand, såsom en swimmingpool, sø eller hav, eller sætte isterninger i et badekar. Du kan gøre denne is sættetid senere på dagen, hvis du ikke kan finde en med det samme. Soak dine ben i 5 til 10 minutter. Ice bade vil mindske hævelse og fremskynde inddrivelse af dine ben muskler.
Anden måde at isen dine ben er at bruge en vandflaske, som du lægger i fryseren i et par timer. Det er bedst at kun delvist fryse vandet i flasken. Rul forsigtigt vandflaske op og ned af alle muskler i dine ben.
Massage
Få en massage så hurtigt som muligt efter din maraton, enten ved en professionel massage terapeut eller en ven. Mange racer har en massage borde til rådighed for deltagerne. Masserer dine ben og gluteus muskler vil holde dit blod cirkulerer og flytte affaldsprodukter såsom mælkesyre ud af musklerne. Dette kan afhjælpe en masse af stivhed og muskelsmerter, der opstår efter en maraton.
Anti-inflammatorisk
Tag over-the-counter anti-inflammatoriske medicin såsom ibuprofen eller naproxen til at lindre smerter og reducere hævelser.
Stretching
Stræk dine kalve, hamstrings, quadriceps og gluteus muskler et par gange om dagen i mindst en uge. Tag en yoga klasse eller bede en personlig træner til at hjælpe dig med at strække.
Fire uger Recovery Tips
Under hele ugen efter marathon man bør afholde sig fra at køre. I stedet tager nogle nemme gåture, strække og massere dine ben. Tag isen bade ofte i løbet af din første uge af nyttiggørelse.
I løbet af de næste par uger kun gøre let træning, såsom let kørende eller cross training, ligesom at køre på cykel, vandreture, svømning eller løfte vægte. Fortsæt med at strække og massere dine ben muskler.