Støttende løbesko
Medicin bold
træningsmåtte
Water
Vis Flere Instruktioner
1
varme op og strække før din køre.
2
Start kører på din kondition. Sørg for at du er iført godt stabiliseret løbesko til at bære vægten og konsekvenserne af at køre.
3
Cool ned og strække dine muskler efter at have kørt. Glem ikke at fugte hele dit arbejde ud.
4
Start gør træet hugge styrke motion for at øge din muskelmasse ved at arbejde ud af dine dine hofter, skuldre, quads, glutes, ryg og centrale muskler . Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde en fem-til otte-pund medicin bold i dine hænder. Squat ned med bolden mellem dine knæ og holde hælene på gulvet og holde din bagdel ud. Lad ikke dine knæ gå mere end et par inches mod tæerne. Stå og hæve din medicin bold over hovedet og samtidig opretholde en svag bøjning i knæene. Gør dette og samtidig holde din kerne muskler engageret hele tiden. Gentag to eller tre gange med sæt af 12 til 15 reps.
5.
Start de abdominale crunches og ligge ansigt op på din måtten. Bøj knæene og bringe dine hæle tæt på din bagdel, mens krydser du hænderne over brystet. Næste, krølle overkroppen langsomt mod dine knæ, mens du lade dine skulderblade skulle stige op og forlade gulvet. Kontrakt dine mavemuskler, mens knasende. Hold stillingen et øjeblik og derefter langsomt lade din overkrop til at krølle tilbage til gulvet. Gentag abdominal crunch to eller tre gange med sæt af 12 til 15 reps, afhængigt af din komfort og fitness-niveau.
6
Stretch igen, når du er færdig med styrketræning. Strækker vil bidrage til at lindre og slappe af dine muskler og hjælpe med at forhindre skader.