Løbesko
Vis Flere Instruktioner
1
begynde at køre. Hvis du allerede er en runner, gå til trin 5.. Hvis du aldrig har kørt mere end et minut på et tidspunkt i dit liv, er det tid til at komme væk fra din røv. Begynd med at få en ordentlig par løbesko, intet dekorativ, men du skal have sportssko til at holde dig fra at få en skade, selv fra at køre en mile. Løb i forkert sko kan forårsage skinnebenssmerter, snoede ankler og knæ smerter. Snøre og derefter ramte sporet.
2
Stræk din krop ud, før du kører. Fordi du ikke er vant til bevægelsen, vil din krop være ømme før og efter din kører for begyndelsen uger. Ømhed vil gå væk med tiden, men samtidig er det en god indikator for, at du arbejder din krop nok. Stræk dine hamstrings, quadriceps, lægmuskler og hip flexors før hver løb. Når du er strakt, kan du begynde at køre.
3
Start langsomt og opbygge. Du vil ikke være i stand til at køre 10 minutter til den første dag. Din krop og lunger har brug for tid til at vænne sig til tanken, men de vil, hvis du er vedholdende. Begynd enten på et spor, et spor eller et sikkert vej, hvor du er komfortabel. Løb eller jogge i et acceptabelt tempo for din krop i 2 minutter, efterfulgt af 5 minutter til fods. Gentag dette 4 gange. Træning vil ende blive 8 minutters jogging skåret med 20 minutter til fods. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen, afhængigt af din tid mål. Må ikke køre mere end 5 dage i træk uden en hviledag. Du kan tid i dit hoved, men ved hjælp af et stopur, armbåndsur, MP3-afspiller eller mobiltelefon vil være mest ideelle.
4
Forøg din tid. Efter en uges 2 minutters kører efterfulgt af 5 minutter til fods, øger køretid til 3 minutter efterfulgt af 4 minutter til fods. Gentag dagligt og stige til 4-3, 6-2 og 8-1, og så endelig 10-0 som du føler sig i stand. Må ikke give mere end en uge på hver, er du nødt til at presse dig selv til at øge mindst én, to eller endda tre gange om ugen. Ved udgangen vil du være i stand til at køre 10 minutter, uanset om det er en mile eller ej. Når du kan køre 10 minutter, vil du begynde uddannelse til levendegøre dit tempo og gradvist udvide din distance evne.
5.
Quicken dit tempo. Hvis du kan løbe, men lidt langsommere end 10 minutter om mile, kan du bruge træningsmetoder for at øge din hastighed. Først er at tid dig selv, hvis du kører mod en ur eller et stopur, vil du automatisk føle sig presset til at øge din hastighed. Løbebånd er gode undervisningsmidler, som du kan sætte dig selv til at køre en 10-minutters mile og derefter overføre denne tempo til den åbne landevej. Andre måder at øge hastigheden, er at indarbejde sprints i din løbetræning. Tre meter sprints vil øge lungekapacitet og vil give din krop til at tilpasse sig hastigheden øges. Sprints er meget hurtigere end 10-minutters miles, så hvis du kan komme igennem sprints, kan du komme igennem en 10-minutters mile.