forstrækning er en lårmuskel, der løber fra bagsiden af knæet op til bagsiden af den nederste hofte. Den forstrækning udvider og kontrakter som knæet udrettet og bøjet. Det fungerer som den muskel, bremser knæet swing som knæet er trukket helt ud i et kørende bevægelse. Men da musklen begynder at træthed fra overforbrug, dets evne "bremse" knæet swing mindskes. Nær
benet bliver da mere lige det svinger fremad, udøver mere kraft på hamstrings. Jo længere de forstrækning muskler bliver, jo lettere er det for dem at blive stresset eller såret. For at forhindre dette hyperekstension, er det ikke kun den bedste at strække forstrækning før og efter hver kørsel, men også for at øve et par enkle øvelser for at styrke musklerne.
Leg Gynger
Dette er en fremragende varme-up for dine hamstrings, da det efterligner muskel bevægelse kører. Placer din hånd på en væg for støtte, hvis nødvendigt, og begynde med at løfte din højre knæ op, så den er parallel med din hofte og låret er parallel med gulvet, med dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Hurtigt svinge dit ben tilbage, så den er helt trukket bag din krop. Bringe det tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 til 20 gange, og derefter skifte ben.
Cykel Gynger
Dette isolerede øvelse fokuserer på at styrke dine hamstrings, opbygge deres udholdenhed til de krav af udvide-og kontrakt bevægelse i knæ og hofte under løb. Begynd øvelsen stående på dit venstre ben med hånden på en væg for support, præcis som du gjorde for benet swing øvelse. Også løfter din højre knæ op, så den er parallel med din hofte og låret er parallel med gulvet, med dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Udvid dit ben langsomt ud foran dig, og derefter bringe dine ben tilbage, bøje den under din krop og fuldt udvide det tilbage bag dig. Bringe det tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 til 30 gange, og derefter skifte ben.
Step-Ups
Step-ups er ens i funktion til swing motion, da de specifikt arbejder forstrækning muskler til at øge deres modstand mod overforbrug. Sørg for at du grundigt varmet op til denne øvelse. Stå på toppen af en bænk, med din vægt på din venstre ben. Løft din højre fod op fra jorden og placere det lidt bag dig, over den bageste af bænken. Langsomt sænke dig selv til at røre spidsen af din højre fod på gulvet, og holder din torso lige. Stige igen op til stående stilling og gentag med det andet ben.
Stående Stretch
Denne isometrisk strækning vil øge dine hamstrings 'vifte af bevægelse og giver mulighed for større fleksibilitet, hvilket vil lette spændingen forårsaget af overforbrug. Denne øvelse er udført i slutningen af en moderat træning og bør udføres mindst to gange om ugen. Begynd med at placere din højre hæl på toppen af en stabil struktur, der er alt fra din kalv til dit knæ i højden. Med din venstre ben lige og støtte din vægt, holde din højre ben strakt så godt. Tag en dyb indånding og læner overkroppen frem mod din forhøjede og udvidede højre knæ. Hold i tre til fem vejrtrækninger, skifte ben og gentag.