Forny din krops evne til at behandle mælkesyre, som hæver din laktatgrænsepulsen og køre hurtigere med tempo træning. Tempo træning, også kaldet laktatgrænsepulsen eller anaerobe tærskel træning, simulerer løb tempo. Tempo kører begynder og ender med en komfortabel 1 - til 2-mile warm-up og cool-down, med et tempo på eller lidt under løbetempo i mellem. Distance /tid kan variere, men altid starte små og arbejde op derfra. Mens uddannelse for 5K og 10K løb, bygge op til en 3 - til 4-mile tempo løb. Længere afstande, såsom en halv-maraton, kræver mindst en 6-mile-tempo træning løb.
Aerobic kørsler ligner tempo kører, bortset fra at de ikke er så struktureret. De begynder og ender med den samme 1 - til 2-mile warm-up og cool-down. "Fartleg" er en svensk begreb, der betyder "speed play." Pick regelmæssigt placerede markører, såsom telefonpæle, og tempoet op for to eller tre markører. Recover med nem drift. Gøre så mange pickupper, som du har lyst til
Track gange
Start og slut track træning med en komfortabel 1 -. Til 2-mile warm-up og cool-down . Track træning (også kaldet hastighed, interval eller gentagen træning) alternativ hårde indsats med en let opsving tempo. Kør dine gentagelser ved eller lidt hurtigere end dit mål tempo. Ophold afslappet og opretholde en ordentlig form, for øget kører effektivitet og forebyggelse af personskader. Jog langsomt eller gå under resten interval. Gentag hvert sæt af gentagelser, indtil du har nået din grænse uden helt udmattende selv. Længden af dine gentagelser afhænger af dine træningsmål, og kan være alt fra 200 meter til 1 mile.
Plyometric Boremaskiner
Begynd med en fem- til 10 minutters behagelig jog og tillade dig selv om et minut hvile mellem sættene. Plyometric boremaskiner er eksplosive bevægelser, der opbygge styrke og magt i benmusklerne. Disse øvelser involverer typisk hopping, springe og springende. Hop på den ene fod 5-6 gange så højt som du kan, og derefter skifte ben. For at fuldføre en skipping boremaskine, springe så højt som muligt, eksploderer fra jorden med dine fødder for omkring 30 yards, hvilket minimerer tid på jorden. For at gøre en springende boremaskine, overdrive din normale kører skridtlængde. Gå i slowmotion, foregiver du hoppe fra en klippe til en anden rock. Boremaskiner bør ske på en blød overflade, såsom en fodboldbane eller polstret spor. Start med et antal sæt, der forårsager træthed uden total udmattelse. Plyometrics er ofte gjort før et let løb, og bør ikke udføres mere end to dage om ugen.
Ernæring, Hydration og resten
Stræb efter en fornuftig kost, omfatter frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn og magert protein. Ophold hydreret ved at drikke vand hele hver dag, ikke kun på træningsdage. Dehydrering kan gøre ondt at køre ydeevne og forårsage hedeslag, udmattelse og kramper. Rindende fødevarer som frugt og salater er gode kilder til vand. Rest, hvilket omfatter at få tilstrækkelig søvn og de faktiske hvile /recovery dage i dit træningsprogram, kan forbedre ydeevnen og forhindre overtaining, udbrændthed og skader.